AC-led Skade Genoptræning: Øvelser til Smertelindring og Styrke

Acromioklavikulært (AC) led ligger øverst på skulderen, og at strække det er smertefuldt. En atlet strækker dette led, når han adskiller sin skulder – skader eller river AC-ledets kapsel. Skaden kan kræve kirurgi og omfattende rehab for at få skulderen til 100 % igen. Hvis kirurgi ikke er en mulighed, findes øvelser til at genvinde bevægelsesomfang og styrke.

Fleksion og Abduktion

• Skulder-fleksion: Ideel start-øvelse – mindst pres på AC-led, målretter bevægelsesomfang. Stå ret op, arme langs siden, tommelfingre udvendig. Løft arme så højt som muligt, hold 1 sek. Senk langsomt. Hvis ingen smerter: nogle sæt á 10.
• Skulder-abduktion: Ligesom fleksion, men løft arme ud til siderne (ikke foran). Forbedrer bevægelsesomfang → stærkere skulder → forebygger smerter og recidiv.
• Prone extension: Målretter endnu større bevægelsesomfang – KUN efter lægets tilladelse. Læg på maven på et bord, det ramt arms arm hænger frit ned. Roeter armen bagud mod hofte, hold arm stram. Hold 1 sek., sænk. Gentag.

Rækker og Håndvægte

• Bent-over rows: Bøj dig fremover, ryg parallel med gulv. Arme hænger ned. Træk hænder mod brystkassen. Hold nogle sekunder. Gentag.
• Bicep curls, triceps press-downs, bench press med håndvægte styrker også AC-ledet – men kræver lægets godkendelse. Udført forkert kan de forværre skaden og gøre kirurgi nødvendigt.