Knæbånd styrkende øvelser: Rehab og forebyggelse

Knæet har flere bånd på det, der forbinder benets knogler sammen. Disse bånd er noget lette at skade, især hos atleter, der stresser og strækker dem ofte. Efter en skade på et bånd, vil fysioterapeuter arbejde med dig for at rehabilitere det ved hjælp af flere forskellige øvelser. Bånd styrkes bedst ved øvelser, der strækker og sammentrækker den skadede del, samt styrker musklerne omkring knæet.

Kvadriceps-øvelse

Hvis du har haft en nylig skade på et knæbånd, er der øvelser, der kan gøres, der er meget små, men gør stor indflydelse på fysioterapi-processen. En er simpelthen at spænde kvadriceps-musklerne og løfte knæet lidt fra jorden. Start med at hvile dit ben på jorden og spænd dine kvadriceps-muskler i fem sekunder. Gentag dette til den første session. Forøg gradvist hold-tiden, og så begynd med en større bøjning i knæet. Hvile dit knæ oppe på en lille pude eller rullet op håndklæde eller tæppe. Eventuelt, sid på en stol og løft dit ben, indtil det er rakt ud foran dig.

Hamstring-øvelse

Udover kvadriceps-musklerne er hamstrings vigtige at bruge til at styrke knæbånd. Læg på maven og løft dit ben lidt fra jorden. Hold det i fem sekunder og slip. Fortsæt med at gentage denne proces, og du bør kunne gradvist forøge højden, dit ben vil løfte fra jorden. Efter nogle sessioner, gør dette stående op og bøj til sidst dit ben helt, så din hånd kan holde din fod.

Tilføj modstand

Efter en stund vil dit knæ være i meget bedre arbejdsevne med fortsættelse af styrke-øvelserne. De samme øvelser vil fortsætte med at virke ved at tilføje mere modstand til processen. Prøv ankelvægte eller et modstandsbånd.

Knæbøjninger

En af de mest velrundede øvelser, du kan gøre til styrkning af knæbånd, er knæbøjningen. Start disse, når du har styrket dit knæ tilstrækkeligt til at tilføje noget modstand. Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og bøj dine knæ let. Hold knæbøjningen i fem sekunder og slip. Fortsæt denne proces, bøj så dybt som du kan uden at forårsage betydelig smerte. Eventuelt bør du tilføje vægt til processen ved enten en skulder-vægt, eller et modstandsbånd og knæbøjning ved at tage et skridt fremad samtidigt.