Reparation & genoptræning af skulderledbånd: Omfattende guide

Skulderledbånd er små bælter af fiberer, der forbinder knoglerne i skulderleddet for at tillade fri bevægelse af armen og skulderen. Glenohumeral-leddet, som fæster armen til skulderen, er det mest almindelige område for ledbåndsskader, som opstår fra skader som forskrulninger, strak, udfald og separationer. At stramme skulderledbåndene efter en skade er vigtigt for at gendanne fuld, smertefri bevægelse af skulderen og for at forebygge yderligere skader.

Du skal bruge

• Elastisk træningsbånd
• Lille håndvægt

Instruktioner

1. Udfør pendeløvelser: Bøj dig i livet, så armen hænger frit. Sving armen langsomt mod hovedet og tilbage mod kroppen. Gentag flere gange.

   Bevar positionen, sving armen langsomt fra venstre til højre. Gentag flere gange.

   Lav armcirkler fra venstre og derefter fra højre. Gentag flere gange.

   For at øge sværhedsgraden, tilføj en lille 1- eller 2-punds håndvægt.

2. Udfør isometriske øvelser. Placér kroppen sidevågs, så den påvirkede arm er strækker og hviler på en væg. Tryk armen væk fra kroppen mod væggen og hold i 5 sekunder i flere gentagelser. Bøj albue, hvile armbueudsiden på væggen og tryk.

   Placér kroppen med ryggen til væggen, armen hviler på væggen. Stræk armen ved at trykke armen bagud mod væggen i 5 sekunder.

   Gentag at trykke armen mod væggen vendt fremad med armbøjning eller trykker ud foran dig.

   Placér kroppen i døraabning med albue bøjet og indersiden af armbuen hviler på væggen. Internt roter ved at trykke armbuen ind i væggen. Udfør ekstern rotation ved at trykke ydersiden af armbuen mod væggen.

3. Bind et elastisk træningsbånd til en dørhåndtag. Vend ryggen til båndet og træk det fremad til skulderhøjde. Gentag 10 gange.

   Vend mod båndet og træk det bagud så langt du kan. Gentag 10 gange.

   Vend sidevågs med båndet på den påvirkede side. Træk båndet tværs over kroppen, livhøjde, derefter træk båndet tværs over kroppen og op til skulderen. Bøj albue og bevæg hånden mod modsatte skulder. Gentag 10 gange.

   Vend sidevågs med båndet på den modsatte side. Træk det væk fra kroppen, livhøjde. Gentag bevægelsen ud og op mod skulderen. Bøj albue og bevæg hånden væk fra kroppen. Gentag alle bevægelser 10 gange.

4. Udfør en modificeret armhævning. Stå en armlængde fra væggen med begge hænder på væggen. Bøj albuerne og bøj kroppen mod væggen. Gentag 10 gange.