Løb med Knæskade: Genoptræningsguide

Beskyt Dine Knæer

1. Opvarmning (vigtig!): 2–3 min. gang. Stræk:
   • Kvadriceps: grib ankel, træk mod sæde. Både ben.
   • Hamstrings/sæde: ben skulderbredde, bøj frem, grib ankel. Hvert ben + midten.
   • Vad: hænder på væg/vægstang øjenhøjde, udskridt frem. Både ben.
   • Hold alle stræk min. 15 sek.
2. Undgå hårde overflader: Ingen beton/asfalt. Vælg græs, sand, bane. Undgå hulter/ulige terræn.
3. Kun løbesko: God pindering under hæl, ankelstøtte. Skift når pinderingen er slidt.
4. Variation i træning: Svømning/cykling for cardio mens knæet hviler. Tag hviledage – skyndner heling og gør næste løbetur mindre smertefuld.