Styrkning af benbånd: Øvelser og genoptræning

Bånd i dine ben, som er "låsen" på dit knæ, er essentielle for bevægelse, og du kan nemt skade dem fra anstrengende aktiviteter som sport. Hvis du skader et bånd – og det kræver kirurgi – vil du skulle styrke det for at det kan fungere ordentligt igen. Der er en række øvelser, du bør udføre for at styrke båndene, og de involverer brug af andre muskler i benene. Du bør udføre disse øvelser under overvågning af en træner eller terapeut.

Ting du har brug for

• Ankelvægte
• Modstandsbånd

Instruktioner

1. Spænd dine kvadriceps (forside lår-muskler) med benet hvilede på jorden. Udfør spændinger i 5 til 10 sekunder, hvile i tre sekunder – og bøj gradvist knæet for at løfte det fra jorden, mens du forøger spændingstiden.
2. Træn hamstrings (bagløbsmuskler) ved at ligge fladt på jorden og løfte benet op. Hold benet i luften i fem sekunder før du sænker det – forøg gradvist løftetiden.
3. Udfør hamstring-øvelser stående, når du nemt kan bøje knæet helt bagud. Bøj knæet, greb foden med hånden og hold den på plads i fem sekunder ad gangen.
4. Tilføj vægt til dine ben med modstandsbånd eller ankelvægte, og udfør ovenstående øvelser med øget modstand.
5. Udfør knæbøjninger, når knæet er stærkt nok til at inkludere ovenstående vægtstilføjelser. Bøj knæene let med fødderne adskilt skulderbredde, hold positionen i fem sekunder. Forøg dybden af bøjningen så meget som muligt uden smerte.