Forbedr skulderbevægelighed og styrke: Øvelser og rehab

Skulderrehabiliteringsøvelser kan bruges til at forbedre bevægelsesomfang og styrke i skuldrene. Disse kan gå tabt gennem sportsskader og ulykker. De kan blive stive, hvis rotatormansketten er skadet. Det betyder, at individet vil føle smerte langs forsiden eller ydersiden af skulden, når den rammede arm løftes. Træning af skuldre efter skade kan forårsage ubehag og nogle spændinger; stop træning, hvis det forårsager eller forøger smerte.

Ting du har brug for

• T-stang
• Modstandsbånd
• Gummirør

Instruktioner

1. Hold en vandret stang i toppen af T'en med hånden på den rammede arm. Brug den anden hånd til at gribe bunden af stangen. Løft stangen opad ved at bruge styrken i din uskadede arm. Løft indtil du føler stramhed i den skadede skulder, og sænk den. Drej stangen 90 grader med den skadede arm, der holder krydsstangen. Øverarmen skal være tæt ved kroppen, med albuen bøjet. Hold den anden ende af stangen med den uskadede hånd. Brug styrken i den uskadede arm til at rotere den rammede arm udadtil indtil du føler stramhed. Vend tilbage til startpositionen.
2. Bøj dig fremover mens du står med din rammede arm hængende. Støt din krop ved at lægge dig på en solid overflade med den uskadede arm. Bevæg din skadede arm, først ved at lave små cirkler og derefter større cirkler. Forsøg denne øvelse fem til 10 gange om dagen, men stop med det samme, hvis du føler smerte.
3. Hold håndtaget på et modstandsbånd i den skadede hånd, med båndet stramt foran dig. Med øverarmen tæt ved kroppen og albuen bøjet til 90 grader, bevæg hånden udad for at rotere skulden. Vend tilbage til startpositionen. Drej 180 grader med armen stadig ved 90 graders bøjning. Bevæg den rammede hånd. Vend tilbage til startpositionen. Gå så langt som du kan; stop med det samme, hvis du føler smerte. Forsøg disse øvelser tre gange om ugen, men først efter, at du er i stand til at øve øvelserne i afsnit en og to uden vanskeligheder.