Sådan laver du rygudvidelser

Rygforlængelser styrker musklerne i lænden og kan bruges til at opbygge corestyrke. Denne øvelse kan udføres med forskellige stykker udstyr, men vi vil forklare, hvordan man laver rygforlængelser ved hjælp af en hyperekstensionsbænk:

1. Sæt bænken op. Juster bænken, så dine tæer kan hvile behageligt på fodpedalerne. Dine overlår skal understøttes af puderne på bænken.

2. Placer din krop. Læg dig med forsiden nedad på bænken, med armene krydset over brystet eller bag hovedet.

3. Engager din kerne. Hold fødderne plantet solidt på fodpedalerne, og træk din navle ind mod din rygsøjle. Dette vil hjælpe med at stabilisere din rygsøjle og beskytte din lænd.

4. Læv din torso. Hold ryggen ret, og løft langsomt din torso, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Klem dine glutes i toppen af ​​bevægelsen.

5. Hold stillingen. Hold stillingen i 1-2 sekunder, og sænk derefter langsomt din torso tilbage til udgangspositionen.

6. Gentag. Gennemfør 8-12 gentagelser i 2-3 sæt.

Her er nogle tips til at udføre rygudvidelser:

* Hold ryggen ret under hele bevægelsen. Bøj ikke ryggen.

* Klem dine glutes i toppen af ​​bevægelsen.

* Hold stillingen i 1-2 sekunder øverst i bevægelsen.

* Sænk din torso langsomt og med kontrol.

* Udfør ikke denne øvelse, hvis du har en historie med lænderygsmerter.

Variationer af rygforlængelser:

Der er mange variationer af rygforlængelser, herunder:

* Rygforlængelser på en romersk stol:Denne variation udføres ved hjælp af en romersk stol, som er en bænk, der hælder i en vinkel.

* Rygforlængelser med vægtstang:Denne variation udføres ved at holde en vægtstang hen over overkroppen, mens du udfører øvelsen.

* Rygudvidelser med en håndvægt:Denne variation udføres ved at holde en håndvægt i hver hånd, mens du udfører øvelsen.

* Rygforlængelser med et modstandsbånd:Denne variation udføres ved at placere et modstandsbånd rundt om overkroppen, mens du udfører øvelsen.

Vælg den variation, der passer bedst til dit konditionsniveau og dine mål.