SI-Led Stabilisering: Forståelse & Forbedring af Stabilitet

Krydsgelenkene (SI-led) dannes af rygmarvens korsben og bækkenet. Disse led absorberer stød overført gennem benene og dispergerer kræfter fra overkroppen til bækken og ben. Der er minimal bevægelsesevne ved SI-led – det er statisk stabiliseret af bånd, der forbinder knogler til knogler, og det er dynamisk stabiliseret af omgivende muskler. Bånd-stabilitet kan kun forbedres gennem kirurgisk forstærkning; dog kan SI-led stabilitet forbedres ved at styrke musklerne omkring det.

Ting Du Har Brug For

• Stor træningsbold
• 1 lbs. manschet-vægte

Instruktioner

1. Udfør bækken-vip øvelsen for at øge stabilitet. Læg på ryggen på en støttende overflade. Bøj dine knæ og placer dine fødder fladt på overfladen. Spænd dine bækken-mave-muskler ved at trække din navle ind, mens du flattener din lænde. Hold i 5 sekunder og gentag ti gange. Når du udvikler dig, tilføj marcivering – løft hver fod skiftende fra jorden, mens du opretholder bækken-vippet.

2. Sæt dig på træningsbolden med dine fødder fladt på gulvet. Løft én arm langsomt til 90 grader, hold i 5 sekunder; gentag så med den modsatte arm. Spænd dine mave- og lumbale muskler for at opretholde din balance. Gentag ti gange. For at udvikle, marcér skiftende dine ben, mens du opretholder din holdning på bolden. Når du er i stand til at fuldføre tre sæt på ti, prøv at løfte alternative arme og ben samtidigt.

3. Bevæg dig i en fire-benet – hænder og knæ – position. Løft én arm ud foran dig, mens du holder din ryg og bækken ret. Hold i 5 sekunder; skift så til den modsatte arm. Samme øvelse kan udføres ved at løfte ét ben ad gangen. Når du udvikler dig, løft venstre arm og højre ben samtidigt, hold i 5 sekunder og skift til den modsatte side. Udfør ti gange på hver side. For at udvikle denne øvelse yderligere, fastgør 1 lbs. manschet-vægte på dine håndled eller ankel.