Sænk LDL-kolesterol: Dokumenterede strategier for hjertehelbred

Sænk dit LDL-kolesterol

Total kolesterol i kroppen er en kombination af HDL, som er gode kolesterol, og LDL, som er dårligt kolesterol. Forkortelsen "LDL" står for lavtæt lipoproteins. Når dette tal bliver forhøjet, har fede stoffer kaldet plak en tendens til at hæfte sig til insiden af artiervægge. Det kan i værste fald føre til kranskarsygdom og være livstruende. Derfor er det vigtigt at sænke LDL, hvilket kan gøres ved at følge nogle nøglestrategier.

Instruktioner

1. Eliminer de dårlige fødevarer. Der er specifikke fødevarer, der bør undgås, der er høje i mættede fedtstoffer, trans-fedtstoffer og kolesterol. Nogle af disse inkluderer fritureret mad, rødt kød, fjærkræskind, højt-fedt mejeriprodukter og bearbejdte bagerivarer.
2. Forbrug sterol-fortificeret appelsinjuice. Steroler er stoffer fundet i visse planter, der hjælper med at sænke kolesterolniveauer. De udvindes og puttes i fødevarer og drikkevarer som margarine og appelsinjuice. I en studie udført af University of California-Davis reducerede 72 mænd og kvinder, der fik sterol-fortificeret appelsinjuice, deres LDL-niveauer med 13 procent.
3. Øg dit fiberindtag. Fiber har en række fordele for kroppen. Det fremmer regelmæssighed, rydder kroppen for gifstoffer, holder dig mæt og blokerer optagelsen af kolesterol i tarmen. Eksempler på fiber inkluderer havregryn, havregrød, frugt, grøntsager, bønner og fuldkornprodukter. Harvard School of Public Health anbefaler, at kvinder forbruger 20 g om dagen og mænd 30 g om dagen.
4. Spis nogle sunde fedtstoffer. Essentielle fedtsyrer er fedtstoffer, kroppen ikke kan producere selv, men der er vigtige for daglige funktioner. En specifik type kaldet Omega-3-fedtsyrer hjælper med at reducere kolesterol. Dette kan findes i tilskudsform eller i fødevarer som hørfrø, valnødder, laks, sild, makrel og tun. Oliven olie er et ensmættet fedt, der også hjælper med at sænke LDL-kolesterol. Tilføj 1 spiseske til dine salater eller dryp det over dampede grøntsager for at incorporere det i din kost.
5. Drik lidt alkohol. Når alkohol forbruges i ekscessive mængder, kan det være meget skadeligt for kroppen. Men at drike det i moderation kan faktisk være gavnligt. Ifølge Yale-New Haven Hospital kan indtagelse af 1 glas rødvin om dagen for kvinder og 1 til 2 glas om dagen for mænd hjælpe med at sænke dine LDL-niveauer og hæve dine HDL-niveauer.
6. Drik noget sort te. I en studio udført i Journal of Nutrition fik 7 mænd og 8 kvinder 5 portioner sort te om dagen i 3 uger. Deres samlede kolesterol blev reduceret med 3,8 procent, og deres LDL blev reduceret med 7,5 procent.
7. Få noget motion. Motion er allerede kendt for at fremme vægttab, booste immuniteten og holde led bevægelige, men det kan også reducere kolesterolniveauer. Sigte efter 30 minutters motion på 5 eller flere dage om ugen ved moderat intensitet.