Fødevarer der sænker kolesterol: En omfattende guide

Kolesterol er en voksignende substans, der findes i blodstrømmen. Kolesterol i den menneskelige krop er nødvendigt og bruges til at producere cellemembraner og nogle vitale hormoner. Dog er for meget kolesterol skadeligt, fordi fede aflejringer danner sig i blodkarlene, hvilket mindsker blodstrømmen til hjerte og hjerne.

Godt og dårligt kolesterol

To typer kolesterol kan findes i alle mennesker. LDL-kolesterol, ellers kendt som "dårligt kolesterol," kan kombinere med andre materialer for at forårsage plak, som forsnævrer arterierne. Klot kan danne og blokere den forsnævrede artér, forårsagende et hjerteinfarkt eller apopleksi. LDL-kolesterol er forebyggelig og behandelbar. Kost, motion og medicin kan senke LDL-kolesterol. Optimal måling for LDL er mindre end 100 mg/dL (milligram per deciliter).

HDL-kolesterol henvises til som "godt kolesterol." Høje niveauer af HDL mindsker chancen for et hjerteinfarkt, mens lave niveauer af HDL øger chancen. HDL bærer kolesterol til leveren, teorien går, hvor det affaldes, og HDL fjerner overskydende kolesterol fra artér-plak. Optimal måling for HDL er over 60 mg/dL.

Fedter og kolesterol

En sund kost er en livsstilsændring, der kan senke LDL-kolesterol og hæve HDL-kolesterol. En person, der ikke har hjertekar-sygdom, bør begrænse dagligt kolesterolindtag til 300 milligram (mg) dagligt. En person med hjertekar-sygdom bør indtage ikke mere end 200 mg dagligt. Koncentrerede kilder til kolesterol, der skal undgås, inkluderer indmad, æggeblomme og fuldmælksprodukter.

Trans- og mættede fedter er dårlige og hæver LDL-kolesterol. Højst 10 procent af en kost bør komme fra disse fedter. Enkelumættede fedter er bedre og findes i oliven-, jordnød- og rapsolier. At spise fuldkorn, frugt og grøntsager vil senke kolesterol. Fisk er rige på omega-3 fedtsyrer, som er gode for hjertet. En person bør spise mindst 25 gram kostfiber dagligt.

Anbefalede fødevarer

Nedenfor er fødevarer, der sænker kolesterol, listet.

• Løseligt fiber: havregrød, havrekli, bønner, ærter, citrusfrugter, riskli, hørfrø og nødder
• Uløseligt fiber: fuldhvede, frugtskaller, rodgrøntsagsskaller og frø
• Nødder: mandler, hasselnødder, jordnødder, pecannødder, nogle furufrø, pistacienødder og valnødder
• Fisk med høje omega-3 fedtsyrer: laks, albacore tun, sardiner, makrel, sild og søørred
• Fødevarer beriget med plantesteroler