Øg dit HDL-kolesterol: Dokumenterede strategier for hjertesundhed

Højdensitet lipoproteiner (HDL) antages at transportere kolesterol fra blodet til leveren, hvilket reducerer den samlede mængde kolesterol i blodet. Et højt HDL-niveau er derfor gavnligt; et niveau på 60 milligram HDL per deciliter blod (mg/dl) betragtes som det minimum HDL-niveau for ideel sundhed. Du bør være i stand til at hæve dit HDL markant med nogle simple livsstilsændringer.

Det du skal bruge

• HDL-testresultater
• Olivenolie
• Rapsolie
• Jordnøddeolie
• Nikotin-plastre

Instruktioner

1. Tab vægt sundt. De bedste vægttabsplaner består generelt af en kombination af at spise mindre og motionere mere. Vægtab har en direkte effekt på dit HDL-niveau; hvert 6 pund (ca. 2,7 kg) overskudsvægt, du taber, kan øge dit HDL med 1 mg/dl.
2. Motionér regelmæssigt. Aerob motion øger direkte dit HDL, udover at hjælpe med vægttab. Du bør udføre en motion som cykling, løb eller gang fem gange om ugen i mindst 30 minutter pr. session.
3. Overvåg dit fedtindtag. Du bør begrænse de kalorier, du får fra fedt, til ca. 30 procent af dit samlede kaloriindtag, og du bør ikke modtage mere end 7 procent af dine kalorier fra mættede fedtsyrer. De mest almindelige kilder til mættede fedtsyrer er dyreprodukter såsom oksekød og mejeriprodukter. Du kan reducere dit forbrug af mættede fedtsyrer ved at bruge kogeeolier som olivenolie, rapsolie og jordnøddeolie.
4. Slut med at ryge. De fleste rygningsophørsplaner kombinerer rådgivning med medicin såsom nikotin-plastre. En regelmæssig ryger kan øge sit HDL-niveau med 10 procent, når han slutter.
5. Begræns dit alkoholinntag. Moderat drikke kan øge dit HDL-niveau, selvom dette ikke retfærdiggør alkoholforbrug, hvis du ikke allerede drikker. Mænd bør have højst en eller to drink om dagen, og kvinder bør begrænse sig til gennemsnitligt en drink om dagen.