Fødevarer der hæver HDL-cholesterol: En hjerte-sund guide

Hvad er HDL?

Når du evaluerer cholesterol-tal, er det vigtigt at skelne mellem HDL og LDL cholesterol. HDL cholesterol anses for godt cholesterol, fordi det hjælper med at rengøre kardiovaskulære systemet, mens LDL cholesterol anses for dårligt, fordi det har tendens til at proppe systemet op. Målet er at have lave niveauer af LDL og høje niveauer af HDL.

Mål HDL-niveauer

Som en generel regel med HDL cholesterol, jo højere værdien, desto bedre. Det gennemsnitlige HDL-niveau for mænd er 40 til 50 mg/dL og det gennemsnitlige niveau for kvinder er 50 til 60 mg/dL.

Løseligt fiber

Fødevarer med høje niveauer af løseligt fiber er fremragende til at hæve HDL-niveauer såvel som at sænke samlede cholesterol-niveauer. Løselige fibre findes mest almindeligt i fuldkorn, haver og brun ris. De er også almindelige i nogle frugter, herunder æbler, druer og citrusfrugter.

Omega-3-fedtsyrer

At øge forbrug af Omega-3-fedtsyrer er også et effektivt middel til at øge HDL-niveauer. Almindelige kostkilder til denne fedtsyre inkluderer mørke grønne grøntsager og fisk. Fedtsyren findes også i nogle olier, herunder solsikke-, raps- og safflower-olie.

Fødevarer at undgå

Når du laver kosttilpasninger for at hæve HDL-niveauer, er det også vigtigt at undgå fødevarer indeholdende raffinerede kulhydrater, transfedtsyrer, højt-fedte mejeri- og alkoholprodukter. At undgå disse fødevarer holder LDL-cholesterol-niveauer på et acceptabelt niveau og fører ikke til en stigning i triglycerider.