|  | Sundhed og Sygdom >  | Sygdomme og behandlinger | Kolesterol

Sænk dit kolesterol: Bevisbaserede strategier for hjertesundhed

Dine kolesterolniveauer er en indikation på dit hjerte sundhed, og bør være mindre end 200 for at opretholde optimal sundhed og forebygge hjerte-sygdom, som apopleksi og hjerteinfarkter, ifølge "The Mayo Clinic Plan." Dine arterier har både højtætte lipoproteiner (HDL) og lavtætte lipoproteiner (LDL) fra kostforbrug, og for at sænke dit kolesterol skal du have mindre LDL end HDL. LDL samler sig på dine artérvægge og hæver dine kolesterolniveauer, men kan reduceres ved at spise fødevarer, der forbedrer din HDL-tælling og sænker din LDL-tælling.

Instruktioner

  1. Trin 1: Reducer forbrug af stegte fødevarer og fuldmælks-mejeriprodukter. Stegte, fede fødevarer og fødevarer, der indeholder fuld mælk, er ofte høje i mættet fedt og trans-fedt, og øger dine LDL-niveauer. Ifølge American Heart Association (AHA) bør din kost have ikke mere end 16 gram mættet fedt for en 2.000-kalorie kost.

  2. Trin 2: Spis flere grøntsager. Grøntsager indeholder højtætte lipoproteiner, som hjælper med at rense opsamling på dine artérvægge, og er lave i kalorier. Din daglige kost bør bestå af 4,5 kop grøntsager, ifølge AHA.

  3. Trin 3: Vælg magert kød. Svinekød og oksekød er høje i natrium og fedt, og bidrager til hjerte-sygdom, når de forbruges ofte over tid. Kylling og kalkun er sunde alternativer til federe kødtyper, men skindet skal fjernes før spising, da det indeholder store mængder mættet fedt. Fisk hjælper også med at sænke dit kolesterol ved at give din krop omega-3 fedtsyrer til at sænke dit blodtryk, ifølge Mayo Clinic.

  4. Trin 4: Træn i 30 minutter dagligt. Ifølge AHA hjælper daglig fysisk aktivitet med at sænke dit kolesterol ved at stimulere hjertet, hvilket fremmer blodcirkulation og sænker blodtryk. Disse aktiviteter inkluderer aerobe øvelser som gang, løb, jogging eller svømning. Havearbejde eller enhver strømmande fysisk aktivitet, der øger dit hjerteslag, anses for en del af dit daglige aktivitetskrav. Hvis 30 minutter er belastende, del din fysiske aktivitet op i tre 10-minutters sessioner gennem dagen, ifølge Mayo Clinic.

Kolesterol