Effektive balanceøvelser til fod- og ankel smerte lindring

Introduktion

De fleste mindre fod- og ankelvridninger vil hele sig selv, men nogle mennesker er gene til gentagne vridninger og kontinuerlig ankel-svaghed og smerte. Simple balanceøvelser, hvis de udføres regelmæssigt, kan gå en lang vej mod at lindre smerte og forhindre langsigtede problemer.

Balanceøvelser – trin for trin

1. Dør-stilling (basis balance)

Begynd balanceøvelser ved at stå i en døråbning. Hold meget let i dørkarmen, så du ikke taber balancen. Hvis du kan balancere på denne måde let i 60 sekunder, er du klar til at gå videre til mere avancerede balanceøvelser.

2. Fremad benløft

Gør et simpelt fremad benløft ved at løfte ét ben et par centimeter af gulvet og holde det der i fem sekunder. Gentag benløftet mindst fem gange. Gentag med det andet ben. Hold væggen eller et bord meget let for balance, hvis du har brug for det.

3. Tå-greb balance

Stå ved siden af en væg og grab din højre ankel med din højre hånd, mens du balancere på det andet ben. Hold positionen i et par sekunder, og skift til den anden ankel. Når du kan balancere godt, prøv at gøre øvelsen uden at holde fast, eller bare rør væggen let, hvis du har brug for det. Hvis du føler dig mere bekvemt med hænderne foran dig, gør øvelsen med et køkkenbord, en stolpe eller et bord.

4. Avanceret balance på skadet ben

Balancér på det skadede fod og hold dine arme ud til siderne i 60 sekunder, og så hold dine arme krydset over din brystkasse i 60 sekunder. Gentag begge øvelser med lukkede øjne, og hold i 60 sekunder. Gør seks gentagelser af hver øvelse hver dag.

Progressiv balance-træning

• Niveau 1: Dobbelt ben, øjne åbne, fast underlag
• Niveau 2: Ét ben, øjne åbne, fast underlag
• Niveau 3: Ét ben, øjne lukkede, fast underlag
• Niveau 4: Ét ben, øjne åbne/lukkede, ustabilt underlag (balance-pude/foam)
• Niveau 5: Dynamisk balance (hop, landingskontrol, perturbation)

Proprioception (kropssans) trænes bedst ved daglig, kortvarig træning fremfor sjælden lang træning.