Håndtering af depression og angst: Evidensbaserede strategier til hverdagen

Depression og angst forekommer ofte sammen og deler håndteringsstrategier. Disse strategier supplerer – erstatter aldrig – professionel behandling.

Livsstilsfundament

• Regelmæssig motion: 30+ minutter moderat aktivitet de fleste dage. Øger endorfiner, BDNF og selv-effektivitet.
• Balanceret kost: Mediterran stil rig på omega-3, folat, magnesium, antioxidanter. Begræns forarbejdede fødevarer, eksces sukker, alkohol.
• Søvnhygiejne: 7–9 timer; konstant tidsplan; mørkt, kølt værelse; ingen skærme før sengetid.
• Socialt samvær: Meningsfuld interaktion reducerer isolering. Planlæg regelmæssigt kontakt med støttende mennesker.
• Undgå alkohol og rusmidler: De forværrer stemningssvingninger og forstyrrer behandling.

Psykologiske strategier

• Afslapningsteknikker: Maveåndedræt, progressiv muskelafslapning, mindfulness-meditation (10–20 min dagligt).
• Kognitiv-adfærdsmæssige færdigheder: Identificer forvrængte tanker; øv adfærdsaktivering (planlæg behagelige/mulige aktiviteter).
• Dagbogsførelse: Spor stemning, tanker, udløsere; fremmer indsigt.

Professionel behandling (Essentiel ved moderat-alvorlige tilfælde)

• Psykoterapi: KVT, ACT, DBT, interpersonel terapi – alle evidensbaserede.
• Medicin: SSRI, SNRI, andre; foreskrevet af psykiater/huslæge. Tager 4–8 uger for fuld effekt.
• Kombineret tilgang: Terapi + medicin ofte overlegen hver for sig.

Yderligere tips

• Uddan dig selv om din tilstand.
• Sæt realistiske mål; opdel opgaver i små skridt.
• Vær tålmodig – genopretning er ikke-lineær.
• Byg en kriseplan (kontakter, coping-strategier, nødnnumre).

Hvis du er i krise: Ring/sms 112 (Danmark) eller lokale nødtjenester. Du behøver ikke at stå alene med det.