Essentielle vitaminer & mineraler til immunsupport, når man er syg

Intet enkelt næringstof "booster" immuniteten øjeblikkeligt, men adekvat status af nøgle-mikronæringsstoffer understøtter immunfunktion under sygdom. Fokus på mad først; tillæg kun hvis mangel eller anbefalet af kliniker.

Vigtigste næringstoffer & fødekilder

Næringstof	Immun-rolle	Top fødekilder	RDA (Voksne)
Vitamin C	Antioksidant; neutrophile-funktion; epitel-barriere; forbedrer jern-absorption	Rød peberfrugt, citrus, kiwi, jordbær, broccoli, Rosenkål	90 mg (M), 75 mg (K)
Vitamin D	Modulerer indfødt/tilpasset immunitet; katelicidin-produktion; reducerer respiratorisk infektions-risiko	Sollys (UVB), fed fisk (laks, makrel), UV-eksponerede champignon, beriget mælk/plante-mælk, æggeblomme	600 IE (15 µg); mange har brug for 1000–2000 IE
Zink	Thymus-funktion; T-celle-udvikling; antioksidant; hæmmer viral replikation	Østers, okse-kød, krabbe, græskar-frø, linser, kikerter, yoghurt	11 mg (M), 8 mg (K)
Vitamin A	Opretholder mukøs epitel; Treg-differentiering; antistoft-respons	Lever, sød kartoffel, gulerod, spinat, kale, mango (som β-caroten)	900 µg RAE (M), 700 µg (K)
Selen	Seleno-proteiner (GPx, TrxR) – antioksidant, redox-signalering; viral mutations-undertrykkelse	Paranødder (1–2/dag), tun, hellefisk, sild, æg, brun ris	55 µg
Jern	Ilt-transport; immun-celle-proliferation; bakteriedrabende (men overskud foder patogener)	Rødt kød, fjærkræ, fisk, linser, spinat, berigede korn	8 mg (M), 18 mg (K 19–50), 8 mg (K 51+)
Vitamin B6	Lymfocyt-proliferation; antistoft-produktion; cytokin-syntese	Kikerter, tun, laks, kylling, kartofler, banan	1,3–1,7 mg
Vitamin B12	DNA-syntese i hurtigt delende immun-celler; methylering	Dyrprodukter (kød, fisk, mælk, æg); beriget næring-gær	2,4 µg
Vitamin E	Fedt-løseligt antioksidant; beskytter celle-membraner; forbedrer T-celle-funktion	Solsikke-frø, mandler, hvede-kim-olie, spinat, avocado	15 mg (22,4 IE)
Omega-3 (EPA/DHA)	Resolviner/protektiner – løser inflammation; modulerer cytokin-produktion	Fed fisk, alge-olie, hør/chia (ALA, lav konvertering)	Ingen RDA; 250–500 mg EPA+DHA foreslås

Praktisk tilgang

• Spis en divers, farverig, hel-føde-kost (Middelhavs-mønster).
• Prioriter protein (1,2–1,6 g/kg) for antistoft/immun-celle-syntese.
• Hold dig hydreret; sov 7–9 timer; håndter stress.
• Overvej vitamin D3 1000–2000 IE/dag om vinteren/lav sol (test 25(OH)D hvis muligt).
• Zink-pastiller (75 mg/dag elementært zink) ved debut af forkølelse kan forkorte varighed (blandet evidens).
• Undgå megadoser – fedt-løselige vitaminer (A, D, E) akkumulerer; højt zink forårsager kobber-mangel, kvalme.

Næringstoffer virker synergistisk. En balanceret kost + sund livsstil > ethvert enkelt supplement.