Top jernrige fødevarer: Boost din sundhed & forebyg anæmi

Jern er en vigtig del af den menneskelige kost. Fødevarer, der er rige på jernindhold, styrker et persons blodsystem. Jern er det, der kendes som et spor-element, hvilket betyder, at det er et mineral, der er nødvendigt i det menneskelige legeme i meget små mængder. Jern er nødvendigt i dannelsen af hemoglobin, som tillader røde blodceller at transportere ilt gennem kroppen. At spise en mangfoldighed af fødevarer høje i jernindhold holder sådanne sygdomme som anæmi på distance.

Størrelse

Der er mange faktorer, der bestemmer, hvor meget jern der er nødvendigt i en person, med nogle af dem være alder, køn, størrelse, og hvor sund individet er. En typisk voksen mand har brug for ca. 4,5 gram jern i sin krop for at opretholde god sundhed. 70% af dette jern går til at hjælpe med at producere hemoglobin. Normalt optages så lidt som 5% af det jern, der forbruges af mennesker, i deres system, med jernindholdet i nogle fødevarer, der optages mere let end andre. Jern opbevares i sådanne organer som nyrene, lever, milt, og også i knoglemarven.

Typer

Fordøjeligt jern i fødevarer kommer i en af to typer. Hæm-jern findes i kilder som rødt kød og fiskeprodukter, fødevarer, der har et meget højt jernindhold, som kroppen har lidt besvær med at optage. Ikke-hæm-jern fødevarer som brød og frugter indeholder jern, men det optages ikke let. Som tommelfingerregel er dyriske fødevarer rige på hæm-jern, mens grøntsager indeholder ikke-hæm former for mineralet.

Identifikation

Fødevarer som kogte bønner og linser, græskarkerner, sirup, og visse berigede morgenmadsgrøde er gode kilder til ikke-hæm-jern. Så er bagte kartofler med skallen på, asparges, og visse former for pasta. Fødevarer høje i hæm-jernindhold inkluderer blåmuslinger, oysters, svinelever, kyllinglever, okselevers, muslinger, rejer, sardiner, fjærkræ, oksekød, og andre røde kødtyper. I de fleste tilfælde kan optagelsen af jern fra ikke-hæm fødevarer forbedres ved at spise en hæm-jern kilde under samme måltid.

Funktion

Visse fødevarer kan også fungere som en hjælp til optagelsen af jern i kroppen. Frugter som appelsiner, cantaloupe, jordbær og grapefrugter udfører denne funktion. Så gør grøntsager som Rosenkål, broccoli, tomater, kartofler, og røde og grønne peberfrugter. Hvidvin sammen med appelsinjuice og tomatjuice er drikkevarer, der kan gøre jernoptagelsen bedre. Andre fødevarer gør denne opgave vanskelig. Sådanne hæmmere af jernoptagelse inkluderer rødvin, bieteblade, rødbedegreens, sød kartoffel, rabarber, sojaprodukter, og rug.

Miskoncepter

Spinat har længe været betragtet som en fremragende kilde til jern. Selvom det er højt i jernindhold, specifikt ikke-hæm-jern, indeholder spinat en syre kaldet oksalsyre. Dette stoffer vil binde med jern i kroppen, hvilket gør det ekstremt svært at optage. Andre fødevarer, der har høje grader af oksalsyre, er rabarber og nødder. For at få mest jern ud af at spise spinat, skal en person også forbruge nogle af jern-forstærkere sammen med det.