Biotin-rige fødevarer: Kilder og fordele for hår, hud & sundhed

Biotin (vitamin B7) spiller en vigtig rolle i flere af kroppens metaboliske reaktioner og celle-vækst. Det er delvist ansvarligt for CO2-overførsel i enzymer, frigivelse af energi fra føde og opretholdelse af blodsukker-niveauer. Biotin-mangel er sjældent, da det er let tilgængeligt i mange fødevarer.

Symptomer på biotin-mangel

Hårtab, hududslet, vægttab, muskelsmerter, tunges betændelse, kvalme, højt kolesterol, mental depression og lokaliseret følelsestab.

Daglige krav til biotin

• Spædbarn 0–12 mdr: 6 mikrogram
• Børn 1–3 år: 8 µg
• Børn 4–8 år: 12 µg
• Børn 9–13 år: 20 µg
• Unge 14–18 år: 25 µg
• Voksne 19+ år: 30 µg
• Gravide: 30 µg
• Ammende: 35 µg

Fødevarer med biotin

Der findes en række biotin-rige fødevarer. Rigeste kilde: nødder (jordnødder, hasselnødder, mandler, jordnødde smør). En halv kop jordnødder giver mere end dobbelt dagligt behov for voksne. Mindre mængder (3–8,5 µg pr. portion) findes i: tun, svinekød, banan, papaya, gulerodder, avocado, tomatsovs, skummet mælk, laks, biet, sød-kartoffel, kulmule, lavfedt yoghurt, cashewnødder, kogt æg og soja-protein-isolat.

Sjov faktum

Biotin anbefales nogle gange mod sprøde hår og negle. Det findes ofte i hår- og negle-skønhedsprodukter.

Advarsel

Regelmæssigt indtag af rå æggehvider kan forårsage biotin-mangel.