Top fødevarer rige på vitamin B12: Kilder & fordele

Vitamin B12

Vitamin B12 er et medlem af vitamin B-familien og er et af de vitaminer, der findes i B-kompleks vitaminer. Selvom den menneskelige krop kun har brug for små mængder af dette vitamin om dagen, er det et meget vigtigt næringsstof. Det hjælper din krop med at producere røde blodceller; giver korrekt udvikling af nerveceller; og assisterer din kropps celler i at metabolisere proteiner, kulhydrater og fedtstoffer. Vitamin B12 findes hovedsageligt i kød; dog kan det også findes i havplanter og fermenterede plantefødevarer.

Kød og havfrugter

"Fremragende kilder til vitamin B12 inkluderer kalvelever og snapper," siger eksperter ved George Mateljan Foundation (TheWorld'sHealthiestFoods.com), en ikke-profit organisation dedikeret til at gøre verden en sundere placering. Hjort, laks, oksetenderloin og stegt svinefilet har også høje niveauer af vitaminet. Udover snapper er andre havfrugtkilder skaller, rejer og hellefisk.

Havplanter

Havplanter, såsom tang og alger, indeholder ret høje niveauer af vitamin B12. Disse kan findes i sundhedsbutikker i kapselform.

Gær og fermenterede plantefødevarer

Vitamin B12 kan findes i gær. Gær bruges til at fermentere plantefødevarer for at skabe sådanne fødevarer som tempeh, miso og tofu. Tempeh, miso og tofu er alle lavet af sojabønner og en type fermenteringsmiddel. De bruges ofte som kød-erstatning i vegetariske diæter og kan findes i økologiske markeder.

Overvejelser for vegetarer

George Mateljan Foundation peger på "upålideligheden af planter som kilder til B12." Selvom B12 kan findes i nogle planter, kan det være risikabelt at bruge planter som eneste kilde til dette mineral. Planter kan ikke producere deres egen B12, som dyr kan. Niveauerne af B12 fundet i planter er direkte proportionale med mængden af mikroorganismer (som bakterier, gær, skimmelsvampe og svampe), der trækkes ind i planterne fra jorden. Mængden af B12 i havplanter vil også variere, afhængigt af niveauerne af mikroorganismer i de omgivende farvande. Derfor kan vegetarer, der ikke spiser dyreprodukter, måske ikke få tilstrækkelige mængder vitamin B12 fra disse kilder alene.

Tegn på vitamin B12-mangel

"Den menneskelige krop gemmer flere års værdi af vitamin B12, så ernæringsmæssig mangel af dette vitamin er ekstremt sjælden," siger læger ved den verdensberømte Mayo Clinic. Dog kan din krop mangle vitamin B12, hvis du udviser følgende symptomer: din tunge er rød eller sår; du har prikken eller benummenhed i dine fødder; du har hjertebanken, hukommelsesproblemer eller nervøsitet; eller du oplever depression. Vær sikker på at tjekke med din læge, hvis du har nogen af disse symptomer.