Øg vitamin D-indtag: Kost og sollys for stærke knogler og immunitet

Vitamin D er essentielt for både børn og voksne, fordi det hjælper med calciumoptagelse for at bygge og opretholde stærke knogler. Vitamin D er også vigtigt for muskler, et sundt nervesystem og et stærkt immunsystem. Desværre får de fleste amerikanere ikke den anbefalede daglige tilladelse (RDA) på 400 Internationale Enheder (IE) om dagen af vitamin D. At øge visse fødevarer i din kost samt at bruge mere tid i solen kan øge vitamin D.

Instruktioner

1. Spis en vifte af fødevarer beriget med vitamin D. Fordi der ikke er mange fødevarer, der naturligt indeholder vitamin D, har nogle fødevarer tilføjet denne næringstof. Berigede morgenmadsprodukter, mælk, sojamælk, yoghurt, margarine og appelsinjuice er alle fremragende kilder til vitamin D.

2. Øg mængden af fedt fisk i din kost. Fisk, som makrel, tun, laks og sild kan tilføje op til 700 IE per portion vitamin D til din kost. Tran i flydende form eller som kosttilskud er også en god kilde til vitamin D.

3. Prøv at spise mere rejer. Uanset om de spises rå, grillet eller kogt, indeholder rejer store mængder vitamin D. At spise ti stykker middels store rejer kan øge dit vitamin D-indtag med 90 IE.

4. Tilføj et æggeblomme til din kost hver dag giver dig 6 procent af RDA for vitamin D. Æg tilføjet til mad, du laver eller bager, øger også din mængde vitamin D.

5. Spis okselever oftere. At spise 100 gram okselever øger din RDA for vitamin D med 12 procent.

6. Strø ost over dine yndlingsretter. Schweizerost, cheddar og parmesanost indeholder små mængder vitamin D.

7. Inkluder champignoner i din kost. Champignoner, der er blevet udsat for ultraviolets lys, indeholder store mængder vitamin D.

8. Tilbringtid i solen hver dag. Ifølge Mayo Clinic vil at tilbringe 10 til 15 minutter i solen hver dag tillade din krop at producere nok vitamin D til hele dagen. Dog, jo mørkere din hud er, jo længere tid skal du være i solen for at drage fordel af det.

9. Tag vitamin D-kosttilskud. Hvis du ikke er i stand til at tilbringe tid i solen og er på en begrænset kost, kan du have brug for at forbruge vitamin D i tilskudsform. Mens det anbefales at tage 400 til 600 IE om dagen, siger Office of Dietary Supplements, at det er sikkert for voksne over 18 år at tage op til 1.000 IE om dagen af vitamin D-kosttilskud.