Ankelvægt-træning: Boost cardio & modstand for effektiv fitness

Læger og vægttabs-eksperter har længe argumenteret for, at kardiovaskulær aktivitet er en af de bedste træninger tilgængelige, og mange specialister mener, at at udføre cardio-træning med ankelvægte (for forbedret modstand) fordobler fordelene. Med købet af et relativt billigt ankelvægt-sæt og nogle grundlæggende viden om dets brug, kan du sikkert og nemt forstærke effekten af din træning.

Træn med ankelvægte

1. Spænd vægtene fast. Vægtene skal være ens på begge ben.

2. Opvarm. At opvarme før en træning er altid en god idé, og dette trin er især vigtigt, hvis du bruger ankelvægte for første gang. Hvis du bruger avancerede elektroniske cardio-maskiner på et fitnesscenter, kan du muligvis opvarme ved blot at gennemføre den opvarmningsrutine, der tilbydes af disse maskiner. Hvis du jogger eller på anden måde i fravær af teknologi, start din træning med nogle strækøvelser og arbejd dig op til din fulde træningsrutine over ca. syv minutter.

3. Løft dine ben. Hvis du jogger, løber på et løbebånd eller cykler (enten på en stationær maskine eller en rigtig cykel), bør dette trin ske så naturligt som muligt trods den tilføjede modstand fra ankelvægte. Hvis du udfører et hjemmetræning, koncentrér dig om aktiviteter, der fremhæver ben-handlinger. Benløft, for eksempel, bør have forrang over mavehævninger, når du bruger ankelvægte for at få den fulde fordel af den tilføjede modstand.

4. Fortsæt din træning i mindst 30 minutter. Selvom den tilføjede vægt kan gøre træning vanskelig, er det vigtigt at fortsætte din træning i mindst en halvtime for at få den fulde fordel af aktiviteten. At træne i mindre end 30 minutter, enten med eller uden ankelvægte, opretholder ikke den forlængede hævede hjertefrekvens, der er nødvendig for at modtage fulde kardiovaskulære eller vægttabs-fordele.

5. Gå gennem en nedkølingsrutine, der varer mindst to minutter. Denne rutine tjener til at returnere den hævede hjertefrekvens til dens normale rate, og hjælper trætte muskler med at undgå udmattelse. Hvis dette træning er dit første med ankelvægte, er nedkølingsperioden især hjælpsom, da din hjertefrekvens sandsynligvis vil være hævet til et højere end normalt niveau.