Effektiv træningsplan til vægttab: Cardio & styrketræning

At træne er afgørende for at tabe vægt. Sammen med en næringsrig kost, vil cardio- og styrketræningsøvelser hjælpe dig med at tabe vægt, så længe du træner konsekvent. Lær, hvordan du udvikler en træningsplan, der vil hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.

Cardio

• Cardio aktivitet er enhver aktivitet, der hæver din hjertefrekvens konsekvent i en tidsperiode. Eksempler på cardio aktivitet er cross-trainer, aerobics-klasser, løb eller gang på løbebåndet eller motionscykel. For vægttab foreslår President's Council on Physical Fitness and Sports, at du starter langsomt og derefter gradvist arbejder dig op til 20 til 40 minutter. Hvis du prøver at tabe en betragtelig mængde vægt, vil du ville gøre cardio aktivitet fem gange om ugen (se link i Referencer). Overvej også krydstraining. Krydstraining indkorporerer to til tre kardiovaskulære aktiviteter i en lang aerob session. For eksempel kan en 45-minutters rutine opdeles i tre 15-minutters sektioner på tre forskellige cardio maskiner, foreslår Shapefit.com (se link i Referencer).

Styrketræning

• Styrketræning er lige så kritisk som cardio. Styrketræning vil hjælpe med at hæve dit stofskifte, styrke dine muskler og forhindre skader. Eksempler på styrketræning er fri vægt øvelser, Pilates eller alt, der bruger din egen kropsvægt som modstand. Jesse Cannone, en certificeret personlig træner og ernæringsforsker, foreslår specifikke retningslinjer for styrketræning. Hun anbefaler, at styrketræning bør være en del af din træning højst tre gange om ugen. Når man udfører vægtmodstandstræning, udfør en til to øvelser for hver lille muskelgruppe og vælg to til tre øvelser for store muskelgrupper. Vælg højst otte til ti øvelser per træning. Gør en til to sæt per øvelse, men målet skal være at trætte dine muskler (se link i Referencer).

Diversificer dit motionsprogram

• At skifte mellem forskellige typer cardio aktiviteter og styrketræningsøvelser vil hjælpe med at forhindre et motion plateau. Du vil ikke blive kede. Din krop vil konstant blive overrasket og ikke vænne sig til en vis træning. Hvis du træner på et fitnesscenter, tag en mangfoldig gruppe klasser, eller brug forskellige cardio maskiner. Træd ud af din komfortzone konsekvent. Motion kan også komme fra daglige aktiviteter. Tag aktive valg gennem dagen. For eksempel, parkér længere væk fra butikkens indgang eller tag trapperne i stedet for elevatoren.