Målrettet lårformning: Strategier til reduktion af lårfedt

Vægttilvækst er altid forbundet med akkumulation af fedt på forskellige områder af kroppen. Nogle bærer mere fedt på deres overkropp, mens andre har det på maven. Men for de fleste mennesker, især kvinder, er lår-områder en stor kilde til fedtakkumulation, hvilket resulterer i en kroppsform som et pære – hvor den øvre halvdel ser leanere ud end den nedre halvdel på grund af brede og bulke lår.

At motionere i mindst 30 minutter dagligt og spise en kost rig på magert protein, fuldkorn, frugt og grøntsager og lav i raffineret sukker og hvedemel vil hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål. Hold i mente, at vi ikke har en måde at målrette vægttab til et bestemt område (være det ikke fantastisk!). Hvis du taber vægt på dine lår, vil du sandsynligvis tabe vægt overalt. Brug styrke og toning til at forbedre størrelse, form og udseende af dine lår.

Ting, du har brug for

• Motionscykel
• Hoppe-reb
• Håndvægte
• Smith-maskine
• Stang
• Bækkenmuskel-maskine

Instruktioner

1. Pas på, hvad du spiser. Tilføj mere protein og fiber til din kost. Fiber holder din krop lean og sund, mens protein hjælper med at forstærke effekten af din motion.

2. Hop i reb tre til fire gange om ugen. Det er en god lår-øvelse og en fremragende opvarmning eller afkøling rutine. Start med at dreje rebet fremad og springe alternerende dine ben ved jogging-tempo. Bøj lidt i knæne for at holde effekten lav, mens du hopper, og hold rygen ret under hele proceduren. Du kan øge vanskeligheden ved at hoppe med begge ben samtidig i stedet for at gøre jogging-tempo eller trin.

3. Kør motionscykel, svøm, løb eller gå på en hurtig gåtur. Det er fremragende aerobe øvelser, der trimmer dine lår og din hele krop. For et effektivt slag på dine lår, prøv at stå op i stedet for at sidde ned på en motionscykel og pedaler så hurtigt, du kan. Ved svømning, padle dine ben mere, mens du går over med dine slag, især når du laver rygcrawl. Løb tre til fire gange om ugen. Du kan incorporere det med hurtig gåtur, hvis du vælger det. Start med at løbe i et bekvemt tempo i ca. 30 sekunder og så hurtig gåtur, indtil du har nok energi til at løbe igen. Udfør denne skiftende løb og gå-cyklus i 25 til 30 minutter, tre gange om ugen.

4. Udfør knæbøjninger tre gange om ugen. Start med at have dit eget kropsvægt som modstand i de første tre uger af din knæbøjnings-rutine. Stå ret op med fødder skulder-bredde fra hinanden. Indånd, mens du sænker dig til en knæbøjning – bøj knæne, hold dine knæ fra at udvide forbi dine tæer, indtil dine lår er parallelle med jorden. Udånd, mens du går tilbage til stående position. Sørg for at holde rygen ret under udførelsen. Gør denne procedure i tre sæt af 10 gentagelser. Øg gradvist din modstand efter de første tre uger ved at udføre det med håndvægte i begge hænder. Som du forbedrer, arbejd dig op til at bruge en Smith-maskine eller stang.

5. Udfør nogle håndvægt-lunges. Start ved at stå ret op, fødder skulder-bredde fra hinanden, med håndvægte i begge hænder. Afslap dine arme og skuldre for at tillade håndvægte at hænge ned ved dine sider. Trin dit højre ben så langt fremad, som du kan, mens du holder dit venstre ben på plads. Når din højre fod lander foran dig, bøj begge dine knæ for at sænke din krop. Så trin din højre fod tilbage til startposition. Nu trin fremad ved brug af dit venstre ben. Gentag højre og venstre skiftende lunge 10 til 15 gange. Når du bøjer begge dine knæ, sørg for, at knæet på dit fremre ben (det, der træder frem) ikke er bøjet udover dine fremre tæer. Sørg for, at dit bagben (det, der står på plads) ikke rører jorden, når du bøjer.

6. Gør liggende benbøjninger. Placér dig på bækkenmuskel-maskinen på maven (liggende position); hold fast i håndtagene og placer begge dine fødder under de fastgjorte vægte. Indånd, mens du forsigtigt bøjer vægten op, bringer dine fødder mod din sidste. Udånd, mens du sænker dem tilbage ned. Gentag denne procedure 10 til 12 gange og afslap. Tillad ikke din bumser at bue op, mens du trækker vægten mod din bagside. Hvis dette sker, har du måske for meget vægt.

7. Udfør nogle benløft. Læg fladt på ryggen på en motionsmåtte. Indånd, mens du løfter dine ben, og udånd, mens du bringer dem tilbage ned uden at lade dem røre jorden. Hold dine ben løftet ca. 2,5-5 cm fra jorden og lad dine ben stoppe på det niveau, når du bringer dem tilbage ned. Gentag 10 gange og afslap.