Bæredygtigt Vægttab: En Realistisk Tilgang til Varige Resultater

Spise-retningslinjer

Du har brug for en nem tilgang, hvis du vil være konsistent med din kost, den vigtigste faktor i kampen mod fedt. Start med at lægge den madvægt og de målebægre væk, og mål portionstørrelser med din hånd i stedet.

1 portion protein = samme størrelse og tykkelse som din håndflade (ikke inkl. fingrene).
1 portion kulhydrater eller frugt = halv så stor som din lukkede hånd. En portion brød er 1 skive eller et lille rundstykke.
1 portion grøntsager = hele størrelsen af din lukkede hånd.
1 portion ost = størrelsen af din tommelfinger, eller 1 skive.
1 portion andre mejerifødevarer (lavfedt mælk, yoghurt eller kærnemælk) = hele størrelsen af lukkede hånd.

At spise små, hyppige måltider sikrer, at du ikke blir sulten, mens du begrænser dine kalorier, og at du har masser af energi gennem dagen til liv, arbejde og motion. Mål dig tre små måltider og to til tre snacks om dagen. Forskning udført af Harvard Department of Nutrition har vist, at en mediteransk kost er en af de mest effektive og sunde, så spis masser af fuldkorn, frugter og grøntsager sammen med et par portioner magert protein dagligt. Sunde umættede fedtsyrer fra planter som olivenolie, avocado og nødder bør også være en del af din kost. Eliminer bearbejdede fødevarer, sukker-snacks og mættede fedtsyrer. Spring juicer og sodavand (selv diet) over, og drik masser af vand.

Kom I Gang

Hvis du vil maximere dine vægttabsindsatser, så skal du motionere. Cirkel-træning er en effektiv måde at opreve din metabolisme, bygge styrke udholdenhed og brænde kalorier på en tids-effektiv måde. Arbejd for tid i stedet for reps. Udfør hver øvelse i 30 sekunder med 15 sekunders pause/overgang imellem. Da øvelserne er baseret på tid, og ikke vægt/modstand, kan du arbejde på dit eget intensitetsniveau. Gør så meget arbejde som muligt i den tildelte tid. Start med én cirkel af 8–10 øvelser og hold øvelserne de samme i 3–4 uger for at lette hastighed og mestring af øvelserne. Du kan gentage den samme cirkel flere gange. Cirkel-træn mindst to gange om ugen, og suppler med 30 minutters kontinuerlig, moderat intensitet kardiovaskulær motion (gå, løb, cykel, svøm) yderligere 2–3 dage om ugen for total fitness og maksimal kaloriefordriv.

Ændr Din Adfærd

Skift dårlige vaner og modificer din adfærd; disse elementer er kritiske for langsigtet succes. Ifølge ernæringsforskere ved Baylor College of Medicine øger succesfulde adfærdsstrategier som at skrive dagbog, give dig selv ikke-mad-belønninger, holde junkfood væk fra huset og ikke springe måltider over, dine chancer for at opretholde vægttab dramatisk.

Succes er aldrig en ret linje, og gennem din rejse er du sikker på at møde nogle tilbageslag. Hold dig fokuseret og husk, at uden en plan er dit vægttabsmål bare et ønske.