Effektive vægttabstrategier for kvinder: En omfattende guide

Kvinder kæmper ofte med at tabe sig og holde det af. Mens kvinder ældes, sætter metabolismen naturligt fart ned, og muskelmasse er vanskeligere at opretholde. Begge disse faktorer gør vægttab og vedligeholdelse mere vanskelig. Der er flere strategier, der kan følges for at tabe sig og holde det af.

Kost

Alt, du spiser, udgør din kost, så teknisk set er alle på en kost hele tiden. Mange kvinder har problemer med at tabe sig og holde det af, fordi de prøver at gå "på" en kost i en periode og så vende tilbage til deres gamle spisevaner. Det forårsager problemer på flere niveauer. Det får kvinder til at obsedere over de fødevarer, de spiser, og det forårsager et rebound i vægtøgning, når de går af en kost. Deres metabolism fluktuerer afhængigt af den nuværende kost, hvilket kan resultere i skuffelse, når metabolismen tilpasser sig begrænsede kalorier. At lære at have en sund kost hele tiden er vigtigt.

Protein tager længere tid at fordøje og hjælper med at bygge magre muskler, som forbrænder flere kalorier, så prøv at have noget magert protein med hvert måltid. Drik mindst 64 ounces vand om dagen, som er 2 liter. Simpelthen ved at drikke så meget vand hver dag vil du forbrænde 70 til 80 ekstra kalorier udover at forblive hydreret. En anden simpel kalorieforbruger er grøn te; at tage et tilskud eller drikke seks til otte glas om dagen forbrænder ca. 60 kalorier på grund af den metaboliske boost, det skaber.

Mange kvinder begår fejlen ved drastisk at skære i kalorierne, som altid backfires. Når du skærer dine kalorier ned til 1.200 eller mindre om dagen, sætter din krop metabolismen ned for at holde fast i ressourcer. Den opfører sig, som om den sultes, og forsøger at beskytte dig ved at sænke dine energibehov. Så når du vender tilbage til et normalt kalorieinterval, tager det en stund, før kroppen justeres tilbage til en normal metabolism. Det forårsager, at hvad end vægt du tabte, kommer hurtigt tilbage, muligvis med nogle ekstra pund også.

Udover kost er motion den bedste måde at tabe sig på. Ved at tilføje moderat kardiovaskulær motion, som gang eller løb, og vægt- eller modstandstræning, vil du tabe hurtigere og være mere sandsynlig for at holde det af.

Dagbogføring

Kvinder, der holder en maddagbog, er mere sandsynlige til at holde fast ved sunde fødevalg. For eksempel, hvis du er helt ærlig med dig selv og skriver alt, hvad du spiser, vil du se mange tomme kalorier, du sandsynligvis ikke vidste, du spiste. En dagbog kan også identificere tidspunkter på dagen, hvor du er mere geneigt til at binge eller gøre dårlige valg. Ved at identificere disse vanskelige tider kan du se, om der er årsager til, at du gjorde dårlige valg. Stress og lavt blodsukker kan begge forårsage sult, der er vanskelig at ignorere. Lav strategier for at sikre, at du ikke spiser en chokoladebar eller chips under disse svage øjeblikke.

Sunde snacks

En af måderne, du kan undgå at mums på junkfood, er ved at have sunde snacks til rådighed. Du kan skyde en lille sandwichpose i din taske eller træningstaske eller bære færdigpakket proteinsnacks til arbejde med dig eller at holde i bilen. Frisk frugt eller skivede grøntsager er gode valg. Blandede nødder eller en proteinbar er gode valg også, men vær opmærksom på kalorieindholdet i disse varer. Nogle proteinbarer har mere end 20 eller flere gram sukker, hvilket gør dem til et bedre valg til en post-træning snack end en midtdagssnack. At snacke mellem måltider kan holde dig fra at blive sulten og overspise ved næste måltid. Bare vær sikker på, at du ikke spiser mere end 200 til 300 kalorier pr. snack.