Effektiv kostplan til sundt vægttab: Simpel og bæredygtig

Sund kost er vigtigst i en effektiv vægttabsplan. Portionskontrol betyder noget, men fokusér først på sunde madvalg. Tilføj sunde fødevarer (frugt, grøntsager, lavfedt produkter) og fjerne dårlige (højt fedt, sukkerede drikke) – du ser hurtige resultater og nyder et sundere liv.

Bestem dit kalorieindtag

For at tabe sig skal indtaget være lavere end forbrændingen. Motion øger forbrændingen. USDA tilbyder et online værktøj til at beregne dit nuværende og målrettede kalorieindtag.

En sund spiseplan

At skære fedt fra kosten reducerer kalorier hurtigere end kulhydrater eller protein. Ifølge kostvejleder Sheri Barke (UCLA) har 1 g fedt mere end dobbelt så mange kalorier som kulhydrat eller protein. Undgå højt fedt: margarine, smør, dressing, rødt kød, fritørt, fuldfedt mejeri. De fleste har lavfedt alternativer.

Skær ikke alt fedt. Lidt hjerte-sunt, umættet fedt giver mæthed og reducerer sult. Barke anbefaler: nødder, olivenolie, lidt peanut butter dagligt.

Fiber giver også mæthed: spis masser af frugt, grøntsager, fuldkorn. Harvard School of Public Health foreslår: hele frugter i stedet for juice (mere fiber, færre kalorier). Køb brød/kaffe/knekker med "fuldkorn" som første ingrediens og min. 3 g fiber pr. portion. Spis bønner og fuldkornspasta – højt fiber, rige på næringstoffer.

Yderligere Harvard-tips: max 1 portion mejeri/dag. Behøver du calcium? Spis bladgrøntsager, broccoli, bønner, tofu. Tag dagligt multivitamin – men det erstatter ikke sund kost. Alkohol: moderat – mænd max 2 enheder/dag, kvinder 1. 1 enhed = 33 cl øl, 15 cl vin, 4 cl sprit.