Effektive vægttabsfødevarer: Simple strategier til bæredygtige resultater

Grundlæggende præmis

Ligningen er simpel: spis mindre, end du forbrænder. Vælg fødevarer, der er mere mætende og har færre kalorier, og du kan spise masser og stadig tabe vægt. En del af denne teori inkluderer planlagte snacks. Du vil ikke være sulten eller have lyst, hvis du spiser hver 2-3 time og undgår komplekse kulhydrater. Her er måltidsretningslinjer.

Morgenmad

Spis en solid morgenmad. Inkluder protein, fuldkorn og frugt. Protein gør dig mæt længere. Hele frugter pakker et slag i ernæringsmæssig forstand og fiber for få kalorier. Vælg frugt høj i fiber og antioxidanter for at starte dagen med energi og fokus.

En af de bedste fødevarer er havregryn – en skål oatmeal med blåbær og valnødder er både lækkert og nærende. Hvis du foretrækker noget saltet: 1 helt æg + 2 æggehvider rørt med spinat, løg og 14 g rigtig ost (ikke amerikansk osteskiver) + 1 skive fuldkornsbrod + 1 kop cantaloupe. Det lyder som masser af mad... det er det. Men det er kun ca. 350 kalorier, 13g fedt, 11g fiber. Samme mængde mad som McDonald's store morgenmad: 767 kalorier, 52g fedt, 3g fiber.

Frokost

Tag et sandwich eller en salat. Vælg ethvert mager kød, par det med blandede grøntsager og fuldkornsbrod/kiks. Begræns kød til 85 g (hver skive ≈ 28 g). Hæld grøntsager på. Start med næringsrig bladgrønt som romaine, escarole eller spinat, tilføj tomater, løg, grønne peberfrugter, avokado – hvad der appeterer, jo flere farver desto bedre. Hvis du rammer alle farver i grøntsagspektret – rød, gul, orange, grøn, lilla (aubergine) – får du maksimal ernæring, god fiber, masser af mad, få kalorier. Tag grøntsagssuppe til side. Faktisk: lav hjemmelavet grøntsagssuppe, når sulten rammer. Den er mætende, lavt fedt, lav kalori.

Middag

Hold det simpelt. Gril, bag, steg eller pansteg mager protein med så lidt tilføjet fedt som muligt. Hvis olie er nødvendig: spray olivenolie eller 1 tsk spredt i pande. Spis fisk 2 gange/uge, svin/kylling 2-3 gange, mager oksekød max 2 gange, og 1-2 gange/uge kødfri middag som grøntsagslasagne (fuldkorn pasta) eller bønner og ris. Fyld talleren: 1/2 grøntsager, 1/4 kulhydrat (ris/kartoffel), 1/4 protein. Spring brødet over.

Snacks

2-3 sunde snacks dagligt ved de tider, du ved, du bliver sulten. Lavfedt lavsukker yoghurt med frugt, lavkalori høj-fiber snackbar, grøntsagssuppe, frugtsalat + håndfuld nødder, lavfedt proteinshake, grøntsager med lav-kulhydrat dip, eller lidt tråost og et æble.

Fødevarer at undgå

Undgå overbehandlede kulhydrater som sukker, hvidt brød, hvid ris. Frituret mad er lastet med mættet fedt, der sinker din diæt – spis det ikke. Vægttabs nøgleord: masser af frugt/grøntsager, mager kød, fuldkorn, bønner, nødder, bønner.

Vægttab er kun så hårdt, som du gør det. Spis så meget du vil – bare skift hvad du spiser. Masser af grøntsager og frugt til rådighed gør det nemmere at gøre de rigtige valg, også når du er sulten. Denne diæt er ca. 1400-1600 kalorier og hjertesund. Hold fast til retningslinjerne og få 1/2 time motion mindst 3 gange/uge, og du vil ikke kun tabe vægt, men sandsynligvis undgå 4 af de 5 største dødsårsager.