Reducer mavefedt: Sundhedsrisici og effektive strategier

Mavefedt er en livsfakt for mange amerikanere på grund af vores dårlige spisevaner, mangel på motion og stressfyldte liv. Men mavefedt er mere end en usærlig bug; det er usunt og kan faktisk tilskrives mange farlige sundhedstilstande. Ekstra mavefedt kan øge risikoen for hjerte-sygdomme, hjerteinfarkt, apopleksi, diabetes, brystkræft, tyndtarmskræft, metabolisk syndrom, galdeblæreproblemer og søvnapnø. Mavefedt diskriminerer ikke; det er usunt for både mænd og kvinder. Godt nyhed, ifølge Michael Jensen, MD fra Mayo Clinic i Rochester, MN, er at mavefedt er det første fedt, du har tendens til at tabe, når du går på en vægttabskost. Her er nogle tips til at tabe det hårde mavefedt.

Instruktioner

1. Kend dit fedt: Din krop har mere end én type fedt. De to mest kendte er visceralt fedt, som ligger dybt inde i kroppen smuttet omkring organerne, og subkutant fedt, som sidder mellem huden og mavevæggen. Subkutant fedt er det synlige fedt, du ser, og er mindre farligt end det viscerale fedt, som kan forårsage sundhedsproblemer. Heldigvis er visceralt fedt det første fedt, du taber, når du går på en vægttabskost.
2. Nå din mål-puls: Ved at nå din mål-puls hver gang du træner, vil du tabe mere kropsfedt hurtigere, herunder mavefedt, og nå din bedste fysiske form. For at beregne din mål-puls, træk din alder fra tallet 220. Dette tal er din maksimale puls. Nu beregn 60-80% af det tal. Det vil være din mål-puls. Eksempel: Hvis du er 35 år gammel, træk 35 fra 220 for at få 185. 185 er din maksimale puls under motion. Nu gange 185 med 60% og du får 111. Det er din mål-puls. Dit mål er at træne i mindst 20 minutter ved din mål-puls, når du har nået det. Når du bliver sundere, kan du hæve din mål-puls op til 80% af din maksimale puls. Du bør træne mindst 30 minutter hver dag, 4-5 dage om ugen.
3. Reducer raffinerede kulhydrater: At spise raffinerede kulhydrater i fødevarer som hvidt brød, bearbejdede kiks, knekkerbrød og kager hæver dit blodsukkerniveau, hvilket derefter øger insulin i din krop. Det øgede insulin gør det nemmere for fedt at blive aflejret i celler. Ved at reducere mængden af raffinerede kulhydrater i din kost, vil du mindske mængden af fedt, der gemmes i dine celler.
4. Tilføj fuldkorn til din kost: Ifølge Penny Kris-Etherton, PhD, RD, ernæringsforsker ved Penn State University, øger fuldkorn i kosten, mens raffinerede kulhydrater mindskes, hjælper med at sænke blodglukoseniveauet i kroppen og bruge blodglukose mere effektivt. Det tillader kroppen at mobilisere fedt nemmere og sænke fedtafleiring i celler, hvilket vil hjælpe med at tabe mavefedt. Det anbefales at spise mindst 85 gram fuldkornfødevarer hver dag. Brun ris, fuldkorn morgenmad, knekkerbrød og fuldkorn pasta er alle gode kilder til fuldkorn.
5. Pak din frokost: Det er svært at vælge sundt, når du kører til fastfood drive-through til frokost. Ved at pakke din frokost, kan du styre, hvad og hvor meget du spiser. Pak en sund snack til formiddag og eftermiddag også. Frugt, nødder, fuldkorn knekkerbrød, yoghurt eller en lavt-fedt frugtsmoothie laver alle gode, sunde snacks og kan også være en del af en sund frokost. Had kolde frokost? Prøv en af de mange lav-kaloriske frosne måltider, du kan varme op i mikrobølgeovnen på arbejdet. Ved at pakke din egen frokost vil du ikke kun spare kalorier, men også spare penge.
6. Spis mere frugt og grøntsager: Ja, du hører det hele tiden, men det er sandt, at du kan tabe vægt og opretholde en sund vægt, hvis du spiser rigtigt. Erstat et æble, pære, banan, jordbær, blåbær eller nogle blandede frugter for de højt-kaloriske snackbarer eller chokoladebarer. Fyld op med gulerødder, ærter, grønne bønner, asparges og broccoli ved måltider, så du får de anbefalede 5 portioner grøntsager hver dag. Frugt og grøntsager fylder dig op og tilføjer fiber til din kost, mens de tilføjer meget færre kalorier.
7. Reducer stress: Jo mere stress du har i dit liv, desto hårdere hænger din krop fast i mavefedt. Kronisk stress sætter kroppen i overlevelsestilstand og frigiver mere af hormonet cortisol, som i sin tur forårsager det farlige viscerale fedt at opbygge i maven. Hvis du ikke kan fjerne stressen fra dit liv, så er det vigtigt at lære at håndtere din stress. En 15 minutters gang hver dag væk fra dit arbejdssted kan hjælpe med at reducere stress. Dyb åndedret i et minut eller to ved dit bord kan også hjælpe. Prøv yoga, meditation, en massage eller at bruge 30 minutter til en time hver dag på at læse stilt. Find den bedste måde for dig at afslappe på, så du kan slutte med at stress og begynde at tabe det mavefedt.
8. Glem alkoholiske drikkevarer: Alkohol er pakket med sukker og kalorier og kan pakke på pundene. Hvis du drikker alkohol ofte, kan bare at skære ned til ét eller to drikke om natten hjælpe dig med at tabe vægt, især mavefedt. Hvis du er alvorlig over at tabe mavefedt for godt, glem alkoholen og drik frisk juice eller vand i stedet.
9. Glem diæt: Ændr din livsstil i stedet: Når du tænker på en "diæt", tænker du undværelse. Henvis ikke til at ændre dine spisevaner som en diæt; tænk på det som en livsstilsændring, der vil gøre dig til at føle dig bedre fysisk og se bedre ud også. Bevar en positiv holdning og sig til dig selv, at denne livsstilsændring er for at hjælpe dig med at have et længere, sundere og mere tilfredsstillende liv.