Beregning af dine kaloriebehov for effektivt vægttab

Formlen

Kroppen optager energi (kalorier) i form af mad, og forbrænder disse kalorier gennem dagligt liv. At gå forbruger kalorier. Så gør at tale. Selv at spise forbruger kalorier. Kalorier, kroppen optager, men ikke forbrænder, gemmes i kroppen som fedt. Hvis kroppen forbrænder flere kalorier, end den optager, så forbrænder den tidligere lagret energi.

Et pund kropsfedt svarer til ca. 3.500 kalorier. Derfor kan indtag af 350 færre kalorier om dagen betyde tab af 1 pund hvert 10. dage. Alternativt kan du kombinere indtag af 350 færre kalorier dagligt med en daglig træningsrutine, der forbrænder 350 ekstra kalorier, og tabe samme mængde vægt på 5 dage.

Hvor mange kalorier?

For at beregne, hvor mange kalorier du skal forbruge til vægttab, skal du estimere din gennemsnitlige kaloriebudget. En mand af gennemsnitlig størrelse med et ikke-fysisk krævende job har brug for ca. 2.500 kalorier dagligt, mens en kvinde med samme job har brug for ca. 2.000. Dette vil variere med kropsstørrelse, kropstype og aktivitetsniveau. For eksempel forbruger OL-atleter ofte over 7.500 kalorier dagligt under træning.

At tælle dit nuværende kalorieindtag er en simpel matematikøvelse. Hold styr på, hvad du spiser i en dagbog. Brug en af mange online-værktøjer til at finde ud af, ca. hvor mange kalorier den mad satte i din krop. Når du finder ud af, hvor meget du indtager vs. hvor meget du forbrænder, kan du sætte et kaloriemål baseret på, hvor mange pund du vil tabe.

Eksempel

Sig, du ville tabe 3,2 kg på 2 uger. Efter at have dagbogført dine spisevaner i en uge, finder du ud af, at du forbruger 3.000 kalorier om dagen og forbrænder 2.500. At tabe 3,2 kg betyder at tabe 24.500 kalorier, eller 1.750 om dagen.

Du kunne gøre det ved kun at spise 1.250 kalorier dagligt, ved at forbrænde 1.750 ekstra kalorier om dagen, eller ved en hvilken som helst kombination af kost og motion, der svarer til 1.750 kalorier.

Gå ikke overboard

Selvom det kan virke fristende at sulte dig selv, er den bedste tilgang langsom og stabilt vægttab, ved at bruge en kombination af reduceret kalorieindtag og moderat motion. Mål ikke på at tabe mere end et par (1–3) pund om ugen. De mest aggressive "sultnings"-diæter er svære at holde fast i, og forårsager ofte sundhedsproblemer hos dem, der kan holde fast. Du kan også lure din krop til at tro, den faktisk sulter – i which case den vil gemme dit fedt til senere og begynde at forbrænde energien, der er gemt i dine muskler og endda dine organer.

Forskellige slags kalorier?

Nogle forskning antyder, at kilden til dine kalorier kan være lige så vigtig som antallet af kalorier forbruget. Af andre sundhedsmæssige grunde er det sikkert sandt: der er en stor forskel på 300 kalorier salat og 300 kalorier pomfritter. Ud fra et rent vægttab-perspektiv er sagen ikke så klar. Alligevel er de fleste eksperter enige om, at folk, der er på diæt for vægttab, bør få så mange af deres kalorier som muligt fra sunde, næringstætte fødevarer som frugt, grøntsager og bønner. Et andet ord, når du tæller dine kalorier, er det vigtigt at gøre dine kalorier til at tælle.