Bæredygtigt Vægtstab: Moderationens Kraft

At lære, hvad man skal spise, og hvordan man håndterer portionstørrelse, kan føre til succesfulde vægttabsmål. Studier rapporteret af US Department of Health and Human Services indikerer, at overmad kan udløse et område i hjernen til at overstige igen. Den onde cirkel kan undgås ved at spise i moderation.

Kaloriske Vægtstabsmål

At forstå, hvor mange kalorier du bør spise for din kroppstype og køn, vil give dig en basis for at vide, hvor meget du skal spise. Få din Basal Metaboliske Rate (BMR) ved at følge linket i referencer. Brug Harris Benedict-ligningen for at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for på en dag for at opretholde din nuværende vægt. Denne formel ganger din BMR med ligninger baseret på, hvor meget aktivitet du engagerer dig i en dag. For eksempel, hvis din BMR er 1355 og du ikke træner, så vil det tage 1625 kalorier at opretholde vægt. Ét pund er 3.500 kalorier; derfor, for at tabe vægt, skal du mindske mængden af kalorier, du spiser, eller forbrænde mere, end du indtager. For at forhindre kroppen i at gå i sultetilstand, spis ikke mindre end 1.200 kalorier om dagen, hvis du er en kvinde, og 1.500 kalorier, hvis du er en mand.

Portionstørrelse

At tabe vægt består ikke bare af at reducere kalorieindtag, fordi sult og træthed kan føre til mad-binges. Portionstørrelse kan lære dig om, hvor mange kalorier der er i en specifik fødevare, så du kan forhindre overmad. Der er to metoder til at bestemme portionstørrelse: at måle og at "eyeballe" mad. Måle-vægte kan købes i mange supermarkeder eller kulinariske butikker. Køb målebægre og skæer. "Eyeballing" kan hjælpe dig med at beregne færdiglavet mads kalorier. En baseball svarer til en kop mad. En halv kop er samme størrelse som en pære. Tre tern repræsenterer 1,5 ounces. Et kortspil er generelt 85 g kød. Find ud af, hvordan du "eyeballer" din mad, så du ved, hvad du skal spise, når du går ud.

Kost

I USDA's "Dietary Guidelines for All Americans" anbefales det for folk at spise en kost af lavfedt mejeriprodukter, magert kød, to kopper frugt om dagen, begrænset mængde mættede fedtsyrer og masser af grøntsager. Hvis du planlægger at spise 1.500 kalorier om dagen for vægttab, del de kalorier op i tre måltider og to snacks. Ved at spise snacks forhindrer du blodsukkersvingninger. Du kan spise måltider på ca. 360 kalorier, hvis du spiser snacks på 200 kalorier. Ligeligt kan du spise færre kalorier til ét måltid og mere til et andet. Undgå at springe måltider over, fordi det kan få dig til at overstige. Et eksempel på et måltid, der er mætende og omkring 300 kalorier, er en æggehvide-omelet, ét stykke ost, grøntsager og ét stykke fuldkornstoast. Lav et måltid af løgsuppe uden ost (90 kalorier), et æble (100 kalorier) og en let yoghurt (100 kalorier). Hold en dagbog for at summere alle dine kalorier. Varier alle dine grøntsagsvalg for at holde en interessant variation. Eksperimenter med forskellige lavkalorie-måltider og server portioner, der afspejler din daglige kalorietilladelse.