At overvinde madsavhengighed: Strategier for sund ernæring og vægthåndtering

Tvangs spising og madsavhengighed er et voksende problem i den udviklede verden. Lækker mad er let tilgængelig til lav pris, og desuden pumper reklamer det praktisk tæt ned i din hals. Selvfølgelig vil du ikke slutte med at spise for altid, men denne artikel viser dig grundlæggende om madsavhengighed, faste, vægttab og sund ernæring.

Ting, du har brug for

• vilje

Instruktioner

1. • 1

     Få folk vil faktisk slutte med at spise for altid, da det ville føre til sult. Men mange vil lære, hvordan man stopper med at spise den forkerte mad af de forkerte årsager. Enten det er binge-eating, generel overmad, følelsesmæssig spising, for meget junkfood, eller bare at tabe lidt vægt, giver denne artikel dig nogle tips om, hvor du skal starte.

   • 2

     Føle ægte sult ved at faste. Det kan lide ridiculøst eller umuligt for dig, hvis du sidder fast i madsavhengighed, men jeg anbefaler et faste. Det vil sige, spis intet og drik kun vand. Hold virkelig op med at spise i en længere tid. Faste er helt sikkert for folk, så længe de ikke overanstrenger sig under et udvidet faste. Du behøver ikke engang at gøre et udvidet faste. Alt, du skal gøre, er at faste i 2 dage. Efter 2 dage har kroppen brugt al sin tilgængelige glykogendepot, og den begynder at drage brændstof fra sine fedtdepoter. Hvis tvangsspising eller følelsesmæssig spising er dit problem, vil faste lade dig opleve, hvad ægte sult føles som. Lær derefter at skelne denne fornemmelse af faktisk sult fra dine følelsesmæssige tilstande eller indlejrede vaner.

   • 3

     Spis sundere mad. Det er næsten umuligt at overæde frugt. Du kan simpelthen ikke spise for meget frugt. Årsagen er, at de fleste frugter indeholder mellem 75% og 90% vand, og at selvom du fylder din mave til kanten med frugt, vil det mest være vand. I modsætning til det med tunge, fedtholdige fødevarer, hvor du kan pakke tusindvis af kalorier i din mave. Så hvis du kan gøre frugt til en stor del af din kost, vil mange af dine spiseproblemer naturligt løse sig. Hvis du har en afhængighed af fastfood eller andre former for junkfood, kan du måske finde det nemmere at skifte til en kost rig på frugt og grøntsager efter et ét- eller todages faste.

   • 4

     Spis ét måltid om dagen. Spis så meget, du vil, én gang om dagen. Denne type spiseplan var sandsynligvis almindelig for oldtidens menneske, og er helt sikker og sund. Dette tip ligner fastetippen ovenfor. Det de har fælles er, at der er lange perioder, hvor du ikke floder din blodbane med kalorier. At forlænge tiden mellem måltider vil tende at lære din krop, at det er okay at gå længere perioder uden at spise, og faktisk føles bedre.

   • 5

     Slut med at blive "high" af mad. Det føles godt at spise, og mad smager godt, men du kan tage det for langt. Hvis du binge-spiser til det punkt, hvor du knapt kan bevæge dig eller tale, eller til det punkt, hvor du falder i søvn næsten komatøs efter et måltid, har du spist dig til at blive "high". Når du spiser en stor mængde mad, bruger din krop en stor mængde energi til at fordøje det. Den omdirigerer din blodstrøm til maven og tarmen og væk fra dine muskler og hjerne. Det skaber en fornemmelse af letargi, en mad-high. Mad-highen føles ikke engang særlig god, det er bare en fornemmelse af dovenhed. Erkend, at du vil føle dig energisk og sund snarere end immobiliseret og fuld. Slut med at spise, før du når dette punkt.

   • 6

     Spis langsommere. I forlængelse af det sidste trin kan du forhindre dig selv i at overæde i en given sidde ved at spise langsommere. Hvis du spiser for hurtigt, vil du ikke genkende det punkt, hvor det er korrekt at stoppe med at spise. Det er fordi mave's feedback-mekanisme for at fortælle hjernen, at den er fuld, tager ca. 5 til 10 minutter at levere sin besked. Det betyder, at hvis du spiser hurtigt, har du en 5 til 10 minutters periode, hvor du stadig kan spise uden at indse, at din krop allerede er fuld. Hvis du spiser langsommere, eller sætter farten ned, når du nærmer dig mæthed, vil du være i stand til at spise en mere passende mængde.

   • 7

     Slut med at spise for at tabe vægt og leve længere. Mens vægttab bør være et sekundært mål, hvis du kæmper med en alvorlig spiseforstyrrelse, er det for mange sunde mennesker et primært mål. Du kan incorporere regelmæssigt faste i din kost og spisevaner med stor fordel. Det kaldes Kalorierestriktionskosten. Den har mange variationer, men det centrale princip er, at du regelmæssigt spiser lidt mindre mad, end du har brug for. Nogle incorporerer dette i deres kost ved at faste én dag om ugen, nogle fasten hver anden dag, nogle spiser ét måltid om dagen. Det er den eneste beviste adfærd, som mennesker kan bruge til at forlænge deres levealder. Alternativt går nogle på et længere faste engang om året, selvom fordelene af dette er diskuterbare.