Vægttab Muskel bygning kost

Opsamling muskelmassen samtidig opretholde eller sænke fedt niveauer er vanskelig. Der er mange videnskabelige og anekdotiske undersøgelser , der kommer til modstridende konklusioner. Men der er nogle fælles punkter , at de fleste fitness-og ernæringseksperter synes at være enige om . Få de bedste resultater kræver engagement og kost disciplin . Protein

Af alle de tilgængelige oplysninger om kost og lean muskelmasse information , en kendsgerning stikker ud : du skal indtage magert protein til at opbygge og vedligeholde muskelmasse. Gode ​​kilder til magert protein er æggehvider , magert udskæringer af fjerkræ og fisk , valle protein kosttilskud og legumes.Other kilder til protein , der ikke er så magert , men er stadig god at lejlighedsvis medtage i en lean - muskel - bygning kost er hele æg , rødt kød, svinekød og mejeriprodukter .

nøgletal

For at få lean muskelmasse , uden at få vægten du skal indtage de korrekte forhold mellem næringsstoffer. Der er masser af forskellige synspunkter om de nøjagtige proportioner , du bør følge , men her er nogle generelle retningslinjer, og hvorfor du bør vælge den ene over den other.If du er meget aktiv , og du behøver styrketræning mindst tre gange om ugen , bør du spise en større andel af protein. At skære ned på få vægten fra tilsat fedt , bør du holde dine kulhydrater på et lavere niveau end fedt. Det kan synes ulogisk , men når din krop justerer til en høj-protein , moderat fedtindhold, lav-kulhydrat kost , bliver det effektivt til at forbrænde ekstra lagret fedt som energi , når kulhydrater er blevet udtømt. Så for aktive mennesker et forhold på 50 procent protein , 30 procent fedt , og 20 procent kulhydrater er en god choice.For moderat aktive mennesker , som måske gøre en til to dage styrketræning om ugen og primært hjerte-kar- træning, en mindre protein - tung kost er et bedre valg . Spise 40 procent protein , 30 procent fedt og 30 procent kulhydrater vil arbejde well.For stillesiddende mennesker, der ønsker at øge muskelmassen , et højere proteinindhold kost er et godt valg. Har mere rigelige mængder af protein til rådighed til brug opmuntrer kroppen til at opbygge mager muskelmasse . Spise 45 til 50 procent protein , 20 til 25 procent fedt og 30 procent kulhydrater er et godt udvalg for denne group.The nøgletal ovenstående er ikke repræsentative for ekstremt lav - kulhydrat kost . De omfatter flere kulhydrater end Atkins og ketogen diæt retningslinjer.

Kalorier

Medmindre du planlægger at konkurrere i en bodybuilding konkurrence , samlede kalorieindtag behøver ikke nødvendigvis at være den primære bekymring , så længe du holder dine nøgletal den samme. En god tommelfingerregel for folk, der forsøger at få lean muskelmasse er at spise 10 til 15 kalorier pr pund kropsvægt . Hvis du allerede er temmelig mager eller har et højt stofskifte , du bør holde sig til den højere ende af kalorie interval for at sikre din krop ikke nedbryde muskler for nutrients.If du er overvægtig eller har en langsommere stofskifte pind til nedre ende af kalorie range.For eksempel, hvis du er en aktiv £ 150 mand med højt stofskifte bør du spise omkring 2.250 kalorier om dagen. Hvis du er en stillesiddende mand med en langsommere stofskifte bør du spise omkring 1,500-1,700 kalorier om dagen. Efterhånden som du bliver slankere du kan faktisk øge dit kalorieindtag , fordi muskler forbrænder flere kalorier i hvile end fat.There er visse mennesker, der kun spiser moderate til høje niveauer af protein under tilsyn af deres læge. Hvis du er diabetiker eller har en nyresygdom, kan det være farligt at spise en høj-protein kost på grund af den belastning det lægger på din kidneys.All mennesker på et højt proteinindhold kost er nødt til at drikke mindst 64 ounces vand om dagen. Rent vand hjælper med at skylle affaldet opstår, når kroppen fordøjer protein og brænder fedt .
Hoteltilbud