12-minutters hjemme boot camp-træning: Brænd kalorier og byg fitness

Du vil blive fit, men har ikke tid eller penge til at komme i fitnesscentret. En boot camp-rutine er en intensiv kombination af øvelser udført uden pause imellem for at brænde det maksimale antal kalorier. Her er, hvordan du kan omdanne kun 12 ekstra minutter om dagen til din egen hjemme boot camp-rutine.

Instruktioner

1. Løb på stedet i 2 minutter. En opvarmning hjælper med at undgå skader under motion og hjælper også dig med at komme i den rigtige ramme for en træning. Det vil forberede din krop på fedtstab.

2. Gør 1 minut knæbøjninger. Knæbøjninger er den mest effektive måde at brænde fedt og tone dine ben og numse på. For at gøre en korrekt knæbøjning, skal dine fødder placeres skulder-bredde fra hinanden. Bøj i knæene og sænk din krop mod jorden, træk din numse ud, som om du skulle sidde på en stol. Lad ikke dine knæ udvide over dine tæer. Hold din vægt i hælene; det skal føles, som om du nemt kunne tippe bagud. Kom tilbage til din startposition og gentag.

3. Gennemfør 1 minut armhævninger. Gør den, du kan, "mand" eller "kvinde" armhævninger, men husk: hvile ikke mellem øvelserne. Læg dig ned med hænderne under din krog på skulderhøjde og bredde fra hinanden. Stræk dine arme for at løfte din krog, hold din ryg ret og fødder (eller knæer) sammen. Uånd, når du går op, og indånd, når du går ned. Du vil være på vej til at omdanne kropsfedt til muskler.

4. Start 2 minutter udskridt; 1 minut venstre ben, 1 minut højre ben. For at gøre et korrekt udskridt, start med fødder sammen, så træd fremad med en fod (ca. 2-3 fod fra kroppen), og bøj dine knæ for at sænke din krog ned langsomt. Lad ikke dit forknæ gå over dine tæer, da dette kan resultere i skade. Hold din torso ret og stram, oprethold balance. Disse er også fremragende til fedtstab.

5. Gør 1 minut plank. Placer dine albuer og underarme under din brystkasse. Brug dine tæer og underarme som eneste kontakt med jorden, løft dig op. Du vil lave en ret linje fra dine skuldre til dine fødder; lad ikke dine hofter synke mod jorden. Fokusér på at holde abdominals stramme. Nybegyndere måske skal gå i 15 sekunders intervaller for at gøre et minut op, da dette kan være en svær position at holde.

6. Gennemfør 1 minut cykel-crunch. Læg fladt på jorden med hænderne langs siden af dit hoved. Bring dine knæ til en 90° vinkel og start pedalmotionen. Det skal se ud, som om du prøver at røre din højre albue til dit venstre knæ, og omvendt. For maksimal gevinst fra øvelsen, bring ikke nogen ben ind forbi en 90° vinkel.

7. Gør 2 minutter arm-cirkler; 1 minut fremad, 1 minut bagud. Det er meget hårdere, end det lyder. Stræk dine arme ud, så de er vandrette med gulvet, og start med at lave cirkler. Forestil dig, at du udfolder en cirkel i størrelsen af en basketball.

8. Afkøl og stræk i 2 minutter....ELLER, gå igennem det igen!