Effektive vægttabsstrategier: En bæredygtig tilgang

Den bedste måde at tabe vægt og holde det af er gennem sund kost og regelmæssig motion. Mens fad-diæter kan hjælpe dig med at tabe vægt på kort sigt, kan de være usunde og er sjældent permanente vægttabs-løsninger. For at tabe vægt og opretholde din fitness, skal du brænde flere kalorier gennem motion end du indtager gennem spise.

Reducer kalorier

For at tabe bare 1 pund, skal du brænde 3.500 kalorier mere end du spiser. Der er et par hurtige og umiddelbare måder at reducere dit kalorie- og fedtindtag på. En måde er at sænke mængden af natrium (salt) i din kost. Natrium fører til vandretention, som forårsager kortsigtet vægtøgning. En anden god strategi er at undgå sodavand, en stor kilde til tomme kalorier. En almindelig boks sodavand består af 150 spildte kalorier, og kroppen konverterer de ekstra sukker i sodavand til fedt. Drik vand eller te i stedet. Du bør også undgå at spise fedte kødtyper, herunder oksekød. Kroppen kræver protein, og oksekød er en god kilde til det, men at forbruge oksekød, der er højt i fedt, er dårligt for din sundhed. Køb oksekød, der er mindst 90 procent mager, og din tilberedte portion størrelse bør ikke være større end 3 ounces (ca. 85 g).

Styrketræning

Et godt styrketræningsprogram vil hjælpe med at øge din metabolism. Ideén er ikke at bulke op, men at brænde kalorier. Måden at opnå dette på er at løfte lette vægte med et højt gentagelsesantal. Let vægt kan klassificeres som noget, der trætter musklerne efter 12 på hinanden følgende reps. Når du er i stand til at udføre 15 eller flere reps med lethed, er det tid til at øge vægten. Denne type træning vil skabe magert muskelvæv og tone kroppen. Den store fordel efter en af disse træninger er, at kroppen stadig vil brænde en stor mængde kalorier de følgende 24 timer. Denne tidsramme for kaloriefordeling inkluderer søvn og perioder med inaktivitet. Kroppen kræver tid til at bryde musklerne ned og genopbygge dem, og muskel-genopbygningsprocessen kræver energi, som kommer fra kalorier og fedt.

Typer af motion, der kan udføres, er knæbøjninger, bench press, armhævninger, benløft, tricep træk ned, crunches, udskridt og militær press. Du bør gennemføre et styrkebygningsprogram to til tre dage om ugen i 20 til 40 minutter per session. Aldrig gør styrketræning på på hinanden følgende dage. Du har brug for mindst 24 timer mellem træninger for at musklerne kan genoprette sig.

Cardio

En anden måde at brænde masser af kalorier på er gennem et regelmæssigt cardio-program, aktivitet, som du kan udføre i en længere periode, der vil hæve hjertefrekvensen. Nogle grundlæggende aktiviteter, du kan gøre, inkluderer, men er ikke begrænset til, løb, gang, svømning, cykling, squash eller maskintræning med en cross-trainer. Du bør kun udføre aktiviteter, du fysisk er i stand til at gøre. Når du vælger dit cardio-program, gør det, du nyder. Hvis du hader at løbe, f.eks., så gør det ikke; din had til at løbe vil føre til inkonsekvens, hvilket får dig til at stoppe programmet. Udfør din valgte cardio-motion i 20 til 60 på hinanden følgende minutter. Gør noget cardio-aktivitet fra tre dage om ugen til hver dag, afhængigt af din evne og fitnessniveau.