Beregning af dit daglige kaloribehov for effektivt vægttab

Beregning af dit kaloritilskud er en af de bedste måder at tabe vægt på. At tælle kalorier for at tabe vægt er effektivt og kan være så simpelt som at undlade en eller to højt-kaloriske fødevarer om dagen. Hvordan er dette muligt? Et pund fedt er ca. ækvivalent med 3.500 kalorier. Det betyder, at din krop skal brænde 3.500 flere kalorier, end du forbruger, for at slippe 1 pund. Så for eksempel, hvis du i en uge springer din daglige grand caffe latte (190 kalorier) og stort glaseret donut (299 kalorier) over, kan du tabe næsten 1 pund om ugen. Her er beregningen: 489 kalorier x 7 dage = 3.489 kalorier. Det er næsten et pund.

Ting, du har brug for

• Vægt
• Lommeregner, eller pen og papir
• Kostplan
• Fitday.com konto (gratis)

Instruktioner

Trin 1

Estimer dit daglige kaloribehov. Generelt set bør du tabe vægt ved at spise omkring 1.500 kalorier om dagen.

Trin 2

Beregning din basal metaboliske rate (BMR) med følgende formler. BMR er mængden af energi, din krop har brug for for at fungere. Vi bruger ca. 60 procent af de kalorier, vi forbruger hver dag, til grundlæggende kropsfunktioner som åndedrag.

Kvinder: BMR = 655 + (4,35 x vægt i pund) + (4,7 x højde i tommer) - (4,7 x alder i år)

Mænd: BMR = 66 + (6,23 x vægt i pund) + (12,7 x højde i tommer) - (6,8 x alder i år)

Trin 3

Tag højde for dit daglige aktivitetsniveau. Afhængigt af, hvor aktiv du er, vil du have brug for mere eller mindre end det, BMR-beregningen giver dig.

• Gang din BMR med 20% (BMR x 0,20), hvis du har en siddende livsstil.
• Gang din BMR med 30% (BMR x 0,30), hvis du har en let aktiv livsstil.
• Gang din BMR med 40% (BMR x 0,40), hvis du leder en moderat aktiv livsstil. Moderer aktiv betyder, du følger et fast træningsprogram.
• Gang din BMR med 50% (BMR x 0,50), hvis du er meget aktiv, træner intensivt dagligt i lange perioder.
• Gang din BMR med 60% (BMR x 0,60), hvis du regelmæssigt udfører hårdt fysisk arbejde eller atletisk træning.

Tilføj resultatet af denne beregning til din BMR-beregning for at bestemme dit daglige kalorikrav.

Trin 4

Begynd at spore antallet af kalorier, du forbruger dagligt. At spore dine kalorier kræver, at du læser ingrediensmærkater for kalorikontent og portioner.

Trin 5

Lær kalorikontentet af dine yndlings-snacks og drikkevarer. Der er mange internetsider og bøger, der indeholder denne information. Siden nutritiondata.com har information om mange fødevarer.

Trin 6

Sammenlign mængden af kalorier, du spiser, med dit daglige kalorikrav.

Trin 7

Begynd at fjerne højt-kaloriske fødevarer fra din kost dagligt. Sænk dit daglige kaloritilskud, indtil det er mindre end dit daglige kalorikrav. Dette bør ikke ske for drastisk, men langsomt over en uges tid.

Du skal nå et kalorideficit for at begynde at tabe vægt. Hvor stor et deficit afhænger af din situation, men husk, at 3.500 kalorier er lig med 1 pund. Et deficit på 500 kalorier dagligt bør tillade dig at tabe et pund om ugen (7 x 500 = 3.500).

Trin 8

Væg dig selv på samme dag hver uge eller hver anden uge. Brug din dagbog eller et online dagbog som fitday.com til at spore dit kaloritilskud og vægttab. Hvis der ikke er fremskridt, eller din fremskridt er langsommere end det, du vil have, efter at have nået et 500-kalorie deficit, fjern yderligere 250 kalorier om dagen fra din kost, så dit daglige deficit er 750 kalorier.

Trin 9

Øg antallet af kalorier, du forbruger, en gang du har nået din ønskede vægt. Dette bør gøres gradvist, indtil du forbruger antallet af kalorier, der dikteres af dit daglige kalorikrav.

Du vil være sundere og opretholde dit vægttab, hvis du øger dit kaloritilskud ved at spise sundere fødevarer og drikke masser af vand.