Vægttab uden motion: Strategier & kosttips

USDA's "Dietary Guidelines for Americans 2005" anbefaler følgende for personer, der vil tabe vægt: "Sig efter et langsomt, jevnt vægttab ved at mindske kalorieindtaget, mens man opretholder et tilstrækkeligt næringstilgang og øger fysisk aktivitet."

Mennesker kobler typisk fysisk aktivitet med motion. Og motion, i den traditionelle forstand – at gå i fitness, gøre aerobics, jogge – er nogle gange ikke en mulighed for visse individer.

Bestemmelse af kaloriske behov

For at få et groft estimat af dine opretholdelseskalorier, sæt en nul efter din vægt. For eksempel har en siddende 90 kg (200 pund) person brug for at indtage 2.000 kalorier for at blive ved den vægt.

For at få et mærkbart billede af dit kalorieindtag, få en liten notebog og skriv alt ned, du spiser i en uge. Hvis muligt, tag note af specielle begivenheder, som om du havde en dårlig dag eller deltog i en social begivenhed.

Beregn dit estimerede kalorietilførsel for hver dag. Der findes mange online ressourcer, der tillader dig at bestemme kalorieindholdet af fødevarer og drikkevarer. FitDay er en sådan side. Der findes også bøger, der har kalorietal for fødevarer.

Reducer kalorier

For at tabe vægt, skal du forbrænde flere kalorier, end du forbruger.

En sund vægttabshastighed er 0,5 til 1 kg (1 til 2 pund) om ugen. At reducere dit forbrug til 500 kalorier under dine daglige opretholdelseskalorier vil føre til et tab på 0,45 kg (1 pund) om ugen.

Undersøg din maddagbog og sammenlign dit kalorietilførsel for hver dag med dine beregnede opretholdelseskalorier. For hver dag, hvor dit kalorietilførsel mest tæt matcher dine opretholdelseskalorier, find måder at reducere med 500 kalorier på de dage. Nogle simple måder at reducere kalorier på er at skifte fra fuldfedte mejeriprodukter til fettreducerede mejeriprodukter, at skifte fra almindelig sodavand til diet sodavand (at skifte til vand er endda bedre), og at snacke på frugt i stedet for slik. Derudover kan og bør du reducere dit forbrug af stærkt bearbejdede fødevarer: Erstat hvidt brød med hvede- eller fuldkornsbrod, hvid ris med brun ris, og frugtjuice med frugt.

Hold fortælling om din kost i din notebog eller online. Væg dig selv en gang om ugen for at markere din fremskridt. Hvis du rammer et plateau, hvor du ikke taber vægt i to uger, er det igen tid at reducere dit kalorieindtag. Dit kalorieindtag vil til sidst matche din målvægt med en nul på enden. På det tidspunkt er dit kalorieindtag det samme som dine daglige opretholdelseskalorier.

Forbrænd kalorier

En anden måde at bryde et vægttabsplateau på, er at øge mængden af kalorier, du forbrænder. Alt, du gør, forbrænder kalorier; du forbrænder kalorier, mens du læser dette. Overvej alt, du typisk gør, som din baseline kalorietab.

For at tabe mere vægt, skal du overstige din baseline kalorietab. Du kan gøre dette uden struktureret motion: At parkere længere væk fra døren til købemרכזet eller supermarkedet tillader dig at forbrænde flere kalorier, fordi du går mere end du normalt ville. Gå til postkassen i stedet for at køre til den. Hvis du altid har ønsket at lære en bestemt dans, se efter dansundervisning. Du vil finde ud af, at at udforske dine interesser ofte vil inkludere bonusen med at forbrænde flere kalorier på daglig basis.