Effektiv vægttabs-handlingsplan: Mål, strategier & vedligeholdelse

Der er mere til en vægttabs-handlingsplan end simpelthen at forstå, at du skal forbrænde flere kalorier, end du forbruger. Hvis du har problemer med at gribe vægttabsprocessen fra start til slut, har du brug for en vægttabs-handlingsplan for at komme i gang og holde dig på sporet. En god vægttabs-handlingsplan inkluderer dine grunde for at ville tabe vægt, dine vægttabsmål, dine vægttabsbelønninger og din vægttabs-vedligeholdelsesplan.

Vægttabs-årsager

Mens din primære grund for at tabe vægt måske er at se bedre ud, kan det også være kommet som et forslag fra din læge baseret på blodprøver eller fra at registrere en høj kropsfedtprocent. Uanset hvad, skriv to eller tre vægttabsårsager ned og hold dem i synligt i dit træningsrum eller på dit skrivebord. Du kan liste ting som højt blodtryk, diabetes, at sænke din risiko for hjertekar sygdomme eller at føle dig bedre som vægttabsårsager.

Vægttabs-mål

Vægttabsmål er en vigtig del af din vægttabs-handlingsplan, fordi vægttabsmål tillader dig at fokusere på kortsigtede milepæle på din vej mod det større mål. For eksempel kan dit mål være at tabe 27 kg (60 pund) på seks måneder. En af dine milepæle kan være at tabe 4,5 kg (10 pund) om måneden. Skriv dit mål ned og så de milepæle, du vil opnå på din vej til at opfylde dit mål.

Vægttabs-belønninger

Ingen vægttabs-handlingsplan er komplet uden vægttabsbelønninger. Beløn dig selv ved hver milepæl ved at tillade dig at have dit yndlingsmåltid (eller dessert) eller ved at tage en dag af fra motion. Skriv dine belønninger ned og gennemgå dem hver dag for positiv forstærkning.

Belønninger skal indløses en gang om ugen eller en gang om måneden, afhængigt af, hvor ofte du sætter dine milepæle. Giv dig selv mulighed for bonusser, hvis du når din milepæl tidligt. Uden belønninger kan du blive demotiveret og miste sigt af dine mål helt.

Vægttabs-kostplan

Din vægttabs-kostplan kan være afhængig af forslag fra din læge. Generelt – og afhængigt af din vægt – består en god kost af tre ounces (ca. 85 g) fuldkorn, flere portioner mørke grønne, orange eller røde grøntsager, flere portioner frugt, flere portioner lavt-fedt eller fedtfrie mejeriprodukter, og flere portioner lavt-fedt kød som fjærkød hver dag. Baseret på din læges forslag, hold en kostlog, så du ved, hvad du skal forberede hver dag. Start søndag aften og opret planen for den næste fulde uge.

Vægttabs-motionsplan

Din vægttabsplan vil afhænge af din nuværende vægt, dine vægttabsmål og forslag fra din læge. I de fleste tilfælde, gå en mil (1,6 km) om dagen for at komme i gang, og opbyg til at jogge fire gange (eller mere) om ugen i 30 minutter pr. session. Hvert cardio-pass skal bestå af en hurtig gang i fem minutter til opvarmning, et langt løb i 20 minutter med et hurtigere tempo, og derefter en fem minutters afkøling i et langsommere tempo.

Inkluder vægtløftningssessioner hver to til tre dage om ugen for at hjælpe med at bygge muskler under fedtet og forbrænde flere kalorier. Start med lette vægte og øg gradvist modstanden eller vægten.

Vægttabs-vedligeholdelsesplan

Efter dit vægttabsmål er opnået, skriv en plan for at opretholde din vægt. Dette vil se meget lignende din vægttabs-handlingsplan ud, bortset fra at du kan have vægtvedligeholdelsesbelønninger oftere og fortsætte med at træne fire dage om ugen, men i et mere afslappet tempo, eller ved at spille din yndlingssport snarere end at jogge. Du bør altid være forberedt på at falde tilbage på din vægttabs-handlingsplan igen, hvis du vinder en betragtelig mængde vægt, for eksempel efter at have spist for meget over ferien.