Effektivt 20 punds vægttab: Diæt & motionsplan

Vægttab er svært at opnå, men let at forstå: Bare brænd flere kalorier, end du indtager, og din krop vil starte med at brænde fedt for at producere energi. Diæt er ét middel til vægttab, og motion er et andet. Sammen kan de producere dramatiske resultater. Tyve pund er et rimeligt vægttabsmål, som næsten enhver kan nå sikkert over en periode af flere uger, så længe de holder en ansvarlig diæt og styrker den med moderat motion.

Beregn dine kaloribehov

Find ud af, hvor mange kalorier du har brug for for at komme igennem dagen. De fleste mennesker har brug for et sted omkring 2.000 kalorier om dagen, men det varierer afhængigt af din alder, størrelse og aktivitetsniveau. Yngre mennesker kræver flere kalorier end ældre mennesker, større mennesker kræver flere end mindre mennesker, og aktive mennesker kræver flere end inaktive mennesker. Online kaloriberegnere fra seriøse sundhedsorganisationer kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for. Dette vil være dit basislinje-nummer til at planlægge dit vægttab.

Skab et deficit

Skab et gab mellem de kalorier, du har brug for, og de kalorier, du indtager. Et pund fedt indeholder ca. 3.500 kalorier, så hvis du falder 500 kalorier kort af dine daglige behov, kan du forvente at tabe ca. et pund om ugen. Det er fire pund om måneden, eller 20 pund over fem måneder alene fra diæt. Ifølge Mayo Clinic varierer sikre rater af vægttab fra et halvt pund til to pund om ugen.

Motion

Forhjulpe dit kalorideficit gennem aerob motion og vægttræning. En halv time eller mere moderat til intens aerob aktivitet de fleste dage i ugen kan brænde tusinder af kalorier om ugen. For eksempel vil en 180-punds person, der løber moderat i en halv time, brænde ca. 470 kalorier. Samme løbetur hver hverdag vil brænde 2.350 kalorier om ugen. Så en person, der gør denne mængde motion og opretholder et 500-kalorier dagligt deficit, vil tabe ca. to pund om ugen. Det er otte pund om måneden, og 20 pund på 10 uger.

Fødevarer at vælge

At skære ikke-nærende kalorier er nøglen til at tabe vægt gennem diæt og motion. Overflødigt sukker topper listen over ting, du ikke har brug for, og det kan gøre en dramatisk forskel i dit vægttab. For eksempel sparer udelukkelse af en almindelig sodavand om dagen dig opad 700 kalorier om ugen. Udelukkelse af en stor fountain sodavand hver dag kan spare dig tusinder af kalorier om ugen. Andre kilder til tomme kalorier inkluderer sukkerfyldte godbidder som slik, kager, frites chips og andet junk food. Ikke alt junk food er udbydende; noget af det maskerer sig som sunde granola-barer og lavt-fedt eller fedt-frie produkter.

Spis smart

Næringsrige, lav-kalorie fødevarer er nøglen til enhver diætplan. Hold dig mæt med fiber, få dit protein fra mager kød som kylling og fisk, spis masser af friske frugter og grøntsager, og sørg for, at ethvert brødprodukt indeholder fuldkorn. Undgå friturerede fødevarer og grill eller steg dem i stedet. Hold en moderat mængde sunde, umættede fedtstoffer i din diæt; gode kilder inkluderer nødder, fisk, olivenolie, avocado og frø.

Spis flere gange om dagen: tre måltider og snacks imellem. At spise kun en gang om dagen kan tvinge din krop i sultetilstand, hvor den horder fedt for at overleve.

Byg muskler

Byg muskler for at brænde flere kalorier. Et pund muskler brænder 50 kalorier om dagen bare ved at være der, og det siger ingenting om de kalorier, der kræves for at bygge og vedligeholde det. Muskler har også en lang kaloriebrændingsbue; i modsætning til aerob aktivitet, hvis kaloriebrændingsfordele stopper, når du stopper med at træne, har muskler brug for at helbrede sig selv og brænder kalorier længe efter, at du har slutet med at træne. At bygge muskler bedst gøres med en personlig træner, der kan hjælpe dig med at designe et program til at pakke muskler på din ramme sikkert og effektivt.