Overvind binge eating: Strategier til vægttab og sundhed

Ifølge National Library of Medicine er over 60 % af voksne amerikanere overvægtige, og binge eating påvirker ca. 3 % af befolkningen.

At styre binge eating og tabe vægt indebærer ofte adfærdsmæssige eller følelsesmæssige ændringer udover rettelse af spise- og motionsvaner. Overvægtige finder ofte, at når de lykkes med at styre binge eating og vedligeholde sunde vaner, så falder vægten af sig selv.

Sådan stopper du binge eating og starter vægttabet

1. Vurder dine spisevaner

Før en dagbog over hvad, hvor meget og hvornår du spiser, samt hvordan du følte dig på det tidspunkt. Identificer udløsere som stress, sorg eller træthed, der kan have bidraget til binge-episoder.

2. Undgå udløsere

Afslapningsteknikker som meditation, yoga eller bare en snak med en ven kan hjælpe med at lindre stress og undgå binge eating. Hvis problemet er ude af kontrol, overvej en støttegruppe rettet mod binge eating og vægttab.

3. Sæt realistiske mål

Tal med en læge om dit optimale vægtinterval. Mange er deres egne værste kritikere når det gælder kropsbillede og realistiske vægttabsmål. Medierne har stor indflydelse på, hvad de fleste anser for den perfekte krop eller sunde vægt. Mål skal baseres på sundhed og form, ikke mediebilleder.

4. Fjern usunde madvarer fra hjemmet

At have usund mad tilgængelig kan være en for stor fristelse. Erstat det med et bredt udvalg af sunde alternativer for at forhindre, at du griber efter fedtende mad med lav næringværdi.

5. Lær portionstørrelser at kende

Der findes ingen magisk formel til vægttab – det handler om at forbrænde flere kalorier end du indtager. Ca. ½ kop pasta, 1 kop eller 30-60 g mejeri, og 85-115 g mager protein er typiske portioner. Frugt og grønsager indeholder mindre fedt og kalorier, så 1-2 kopper er gennemsnitlige portioner. Brug vægt og målebegre, indtil du kan vurdere portioner med blikket.

6. Integrer motion i din daglige rutine

De fleste læger anbefaler 30 minutters motion dagligt for et sundt hjerte og krop. For effektivt vægttab bør du sigte efter mindst 45 minutters cardio 5-7 gange om ugen. Styrketræning 3 gange om ugen fremmer vægttab ved at bygge muskler og øge metabolismen.

7. Slip med at holde diæt

Vægttab sker naturligt, når du ændrer spisevaner til at omfatte sunde madvarer i de rigtige portioner. At ændre vaner er ikke en hurtig fix eller midlertidig diæt, men et livsvalsvalg, der ikke kun hjælper med vægttab, men også vedligeholder vægten når målet er nået. En ernæringsfysiolog kan hjælpe med at skabe individuelle madplaner rettet mod vægttab.