Begynderguide til Træning til Vægttab: Et Sikkert Start

At starte et vægttabsprogram kræver tid, tålmodighed og utholdenhed. Hvis man aldrig har trænet før, bør en begynder ikke overtræne på grund af risiko for sygdom og skader. Mængden af træning kan variere fra person til person, men der er nogle fælles aspekter ved begynderes træningsrutiner.

Kardiovaskulær Træning

En god tommelfingerregel for begynderes træning er at starte med 20 minutters kardiovaskulær træning. Det tager 20 minutters cardio at starte fedtforbrændingsprocessen. Det kan være en løbebånd, gang eller endda svømning. Hvis du bliver så åndesvær, at du ikke kan tale, overtræner du. Bremse af til stop, og ophør din aktivitet. Sørg for ikke at stoppe abrupt, men at bremse gradvist, så du ikke bliver svimmel eller letter i hovedet. Bevar samme træningsvarighed i to til tre uger, træning mindst tre gange om ugen. Øg derefter med fem-minutters inkrementer hver efterfølgende uge. For eksempel uge 1 til 2 (3 hvis nødvendigt) skal være 20 minutter, så den næste uge 25 minutter, den følgende 30 minutter. Ifølge American College of Sports Medicine bør du målrette fire timer cardio om ugen. Hvert træningssession skal være mindst 20 til 30 minutter eller længere.

Efter 30 Minutter

Når du har nået 30 minutters varighed, er den næste ændring intensiteten. Øg tempoet eller hældningen på din træning, som du er komfortabel med ændringen. Mens du tilføjer mere tid til dit cardio, fortsæt med at arbejde på at ændre intensitetsniveauer.

Inkluder Vægttræning

Selv et begynders vægttabsprogram bør inkludere et grundlæggende vægttræningsprogram. Skift mellem øverste og nederste krop, så du ikke overtrætter nogen muskel. Start med et vægt, du kan gøre tre sæt af 8 til 12 gentagelser. Det sidste sæt skal være svært, men stadig opnåeligt. Hvis du kæmper, er vægten for tung. Når tre sæt bliver ret nemme, kan du øge vægtmængden. Da muskler brænder flere kalorier end fedt, er vægttræning en vigtig del af et vægttabsprogram. Mål for at gøre vægttræning på de samme dage, du gør cardio, eller mindst to til tre gange hver uge.