Opnå en flad mave: Ekspertstrategier til kerndefinition

At opnå den flade mave og tonerede abs, du altid har drømt om, er mere end at lave nogle crunches hver dag. Udover at vælge de rette øvelser til at arbejde dine abs og core, skal du også tilpasse din kost og livsstil for at hjælpe dig med at reducere fedtet omkring maven. Desværre er det ikke muligt at "spot reducere" – en term der bruges når man forsøger at tabe vægt fra et specifikt område af kroppen. For at fjerne det hartnækkige mavefedt, skal du reducere dit samlede kropsfedt.

Instruktioner

1. Tilpas din kost. At sultne dig selv er det værste, du kan gøre, når du prøver at tabe vægt. Din metaboliske rate sænker sig, og det lidt mad du indtager, forsøger din kropppe at gemme som fedt for at bekæmpe sult. Spis små måltider jevnligt over dagen og drik masser af vand.

2. Spis højkvalitetsprotein for at booste din metabolisme og hjælpe med at reparere og vedligeholde de abdominelle muskler. Fødevarer som æggehvider, mager oksekød og fisk er store kilder til protein og lave i kalorier og fedt.

   Få din energi fra komplekse kulhydrater som brun ris, havre og fuldkornsbrød og morgenmadscerealer. Undgå forarbejdede fødevarer og simple sukker fundet i kager, cookies, saucer, sylteder og sirup.

   Spis masser af fiber for at holde dit fordøjelsessystem funktionende og fremme effektiv insulinrespons.

   Indtag essentielle fedtsyrer, eller "gode fedtsyrer", fundet i fed fisk, nødder og frø. Disse hjælper med at behandle fedt til en form, der er nemmere at udskylle fra kroppen.

3. Styrk din core (dine indre abdominelle muskler). At lave core-øvelser og dermed styrke dine coremuskler vil hjælpe med at fremme bedre holdning og give din mave udseendet af at være "trukket ind". Tilmeld et Pilates-hold eller udfør core-øvelser hjemme.

   For at komme i gang, prøv at udføre en plank hjemme hver dag. For at udføre en plank, læg dig med ansigtet ned på gulvet. Løft dig op med din vægt på albuerne direkte under dit hoved og dine tær sammen med fuldt udstrækte ben. Hold dig i denne position, med en ret linje mellem hoved og fødder. Lad ikke hoften synke. Hold i 30 sekunder for at starte og mål at opbygge til 60 sekunder efter flere uger. Stabilitetsbold-øvelser er også gode til at arbejde din core.

4. Træn dine abs. Crunches er en effektiv teknik til at styrke og tone abs, men prøv at inkorporere øvelser, der også arbejder dine nedre abdominelle muskler og skråmuskler. De abdominelle muskler er en stor muskelgruppe og skal belastes i sin helhed under træning.

   Tilføj side-crunches og benløft til din træning. For at udføre en side-crunch, læg dig på siden og drej ved hoften, så din øvre kropshalvdel og begge skuldre ligger fladt på gulvet. Crunch ved at kontrahere dine skråmuskler, føre din brystkasse mod din hofte. Gentag 10 gange på hver side og opbyg til 20 gentagelser.

   For at udføre benløft, læg dig fladt på ryggen med benene fuldt udstrækte. Løft dine ben fra gulvet, hold dem rette, indtil de vinkler ret op på din torso. Senk dine ben langsomt uden at bue din lænden.

5. Udfør kardiovaskulær motion. Det amerikanske Sundheds- og Humanressource-ministerium anbefaler mindst tre sessioner med langvarig fysisk aktivitet (mere end 30 minutters svedprovokerende aktivitet) hver uge. Prøv løb eller holdssport for at brænde kalorier og fjerne det ekstra fedt, der skjuler dine hårdfortjente abs.