Effektive øvelser & kost til fladt lavemave (kvinder)

Lavemave-området kan være en problemzone, selv for ellers fysisk fittede mennesker. Især hvis du har født børn, kan det være svært at få dine mave-muskler til at bounc'e tilbage. Din kropstype og andre arvelige faktorer kan påvirke, hvor let det er for dig at flade din mave, og nogle mennesker vil aldrig kunne opnå sandt "washboard abs". Dog, med regelmæssig motion og en sund kost, kan du afhugge fedt i området og komme tættere på dine fitnessmål.

Instruktioner

1. Få masser af aerob motion. Aerobics forbrænder mange flere kalorier end spot-træning, og du skal afhugge fedt – snarere end bare bygge muskler – for at flade din lavemave. Løb, svømning, hop i reb og cykling kan alle hjælpe dig med at forbrænde kalorier. Start langsomt, så bygg gradvist op til længere, mere intense aerob-træningsøvelser. De amerikanske Centers for Disease Control and Prevention anbefaler minimum 75 minutter intens aerobics om ugen, eller 150 minutter moderat intensiv aerobics. For at tabe vægt, kan du dog have brug for op til 300 minutter aerob aktivitet om ugen.

2. Skær kalorier fra din kost. Ét pund fedt svarer til 3.500 kalorier. Mens det er muligt at forbrænde så mange kalorier om ugen gennem motion, kan reduktion af antallet af kalorier, du indtager, hjælpe med at accelerere vægttabet. Start med at eliminere sukkerholdige drikke og snacks. Fokuser derefter på sunde kalorikilder, såsom nødder og magert kød, frugt og grøntsager. At spise mindre portioner hyppigere gennem dagen kan hjælpe dig med at reducere antallet af kalorier, du spiser, uden at lade dig sulten.

3. Målret dine lavre abdominelle muskler med et mave-træning tre til fem gange om ugen. Målret tre sæt på 10 til 25 gentagelser for hver øvelse. Start med en "Hello, Dolly". Læg dig på ryggen med dine ben lige ud for dig, og løft derefter dine fødder ca. 15 cm (6 tommer) fra jorden. Sprej dine fødder ca. skulderbredde fra hinanden, og returnér dem til deres udgangsposition ved at presse dem tilbage sammen og sænke dem til gulvet.

4. Udfør en cykel-crunch. Læg dig på ryggen, knæ bøjet og fødder af jorden. Pres den lille del af din ryg ind i gulvet, og så crunch opad. Flyt dit venstre knæ mod din højre albue, drej til venstre, mens du gør det. Skift så side, denne gang ved at flytte dit højre knæ mod din venstre albue.

5. Udfør en captain's chair øvelse. Brug en captain's chair og grip håndtagene med dine hænder. Bøj dine knæ og, ved hjælp af dine abs, løft dine ben opad mod din bryst.