Opnå sundt vægttab: Tab 6,3 kg på 2 måneder

Uanset om du lige har begyndt at komme i form, eller du vil tone ned efter måneder med bulking i fitness, er at tabe 6,3 kg (14 lbs) på to måneder et realistisk mål, som de fleste mennesker kan opnå med planlægning og indsats.

Det du har brug for

• Kalorieberegner
• Sunde fødevarer
• Vand
• Motionstøj og udstyr

Instruktioner

1. Trin 1: Beregn din vægttabshastighed. Den maksimale anbefalede vægttabshastighed er 1 kg om ugen, ifølge CaloriesPerHour.com. Mere end det vil resultere i tab af muskelvæv. Antag, at to måneder svarer til otte uger, skal du tabe 0,8 kg om ugen for at opnå dit mål.

2. Trin 2: Beregn det maksimale antal kalorier, du kan spise og stadig tabe 0,8 kg hver uge. For at gøre dette, skal du bestemme, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din nuværende vægt, og derefter trække det antal kalorier, det tager at tabe 0,8 kg på en uge. Brug en online beregner som CalorieNeedsCalculator.com til at bestemme, hvor mange kalorier du skal spise på en dag for at opretholde din vægt. Da det tager et dagligt kaloriedeficit på 500 kalorier for at tabe et pund om ugen, har du brug for et kaloriedeficit på 875 kalorier hver dag. Så træk 875 fra kalorierne, der er nødvendige for at opretholde din vægt. Den resulterende forskel er mængden af kalorier, du kan spise og stadig tabe 0,8 kg om ugen.

3. Trin 3: Skær kalorier fra din kost for at afspejle dit maksimale indtag. Registrer dine spisevaner i en kost-dagbog. Spor dit indtag og identificer problemområder. For eksempel, hvis du har tendens til at snaske om aftenen, drik mere vand efter aftensmad og snask på selleri. Dette vil fylde din mave med lave eller ingen kalorier stoffer for at hjælpe med at hindre lysten efter usunde fødevarer. Vælg højt-fiber, lavt-sukker fødevarer såsom bønner, grøntsager og komplekse kulhydrater.

4. Trin 4: Træn hver dag. Selvom 0,8 kg om ugen ikke er meget at tabe, er det vigtigt at være konsistent. Du vil ikke komme til uge 7 og se, at du kun har tabt 2,3 kg. Hold fast ved en regelmæssig træningsplan. Udfør aerobe aktiviteter som løb, svømning, kanotur, basketball og tennis. Hvis du lige har begyndt, undgå øvelser, der er for stramme. At grave blade, gå tur med hunden og danse er også effektive måder at forbrænde kalorier på.

Bemærk: 0,8 kg/uge er ved øvre grænse for sundt tab. 0,5 kg/uge er mere bæredygtigt. Justér kalorier/motion efter kroppens reaktion. Prioritér protein (1,6–2 g/kg) for at bevare muskler.