|  | Sundhed og Sygdom >  | Kost og ernæring | Vægttab

32 kg vægttab: En omfattende plan & guide

At komme i form kræver et engagement til at ændre dine vaner. For at blive motiveret på den lange bane, har du brug for en specifik plan til at regulere din kost og motion-regime – især hvis du vil tabe en betydelig mængde vægt som 32 kg.

Hvad du har brug for

  • Kalorie-beregner
  • Kost-dagbog
  • Næringsrige fødevarer
  • Vand
  • Trænings-tøj
  • Læge-kontaktoplysninger

Instruktioner

  1. Sæt en vægttabs-tidsplan. Den maksimale mængde vægt, du bør planlægge at tabe uden at risikere tab af muskelvæv, er 1 kg hver uge, ifølge CaloriesPerHour.com. Det betyder, at du bør planlægge at sprede dit vægttabs-mål på 32 kg over 35,5 uger, eller ca. otte til ni måneder.

  2. Beregning dit maksimale daglige kalorie-indtag. Det er det mest, du kan spise og stadig tabe 1 kg om ugen. Brug en online kalorie-beregner fra websteder som FreeDieting.com til at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at opretholde din nuværende vægt. Træk så 1.000 fra det tal – da tab af 1 kg om ugen kræver et dagligt kalorie-deficit på 1.000 kalorier. Den resulterende forskel er dit maksimale daglige kalorie-indtag.

  3. Registrér dine spisevaner i en kost-dagbog. Skriv ned, hvad du spiser, og hvornår. Det vil hjælpe dig med at spore dine spise-mønstre og identificere eventuelle svage punkter. Du kan også opdage følelsesmæssige eller psykologiske udløsere for din spisning, som stress. Brainstorm alternative måder at reagere på disse udløsere. For eksempel, hvis du begynder at føle dig angst, tag en gåtur, rengør huset eller ring til en ven snarere end at snakke. Udvikl et repertoar af sådanne aktiviteter at trække på under tider med negativ psykologisk og følelsesmæssig stress.

  4. Ændr din kost for at afspejle dit maksimale daglige indtag. Undgå højt-kaloriske fødevarer som søde ting og fritøret mad. Spis masser af bælgfrugter, fuldkornsbrod, ris og bladgrønne grøntsager, ifølge UC Berkeley WellnessLetter.com. Drik mindst tre liter vand om dagen. Det vil hjælpe med at genopfylde væsker og fylde din mave uden at tilføje ekstra kalorier til din kost.

  5. Motionér hver dag. Hvis du lige er startet, gør ikke noget stramt. Prøv at gå, riste blade, rengøre huset og danse. Som din fysiske form forbedres, integrer gradvist mere intense aktiviteter som løb, cykling og tennis. Du kan brænde hvor som helst mellem 200 og 800 kalorier under en time aerob motion, afhængigt af din nuværende vægt og intensiteten af fysisk aktivitet. Træn i mindst 30 minutter hver dag på et moderat intensitets-niveau. Det vil sikre en kalorie-forbrænding på 200 til 400 kalorier om dagen, som vil bidrage til at opretholde dit overordnede daglige deficit på 1.000 kalorier.

  6. Løft vægte. Udover at fremme fysisk styrke vil et vægtløftnings-regime også hjælpe dig med at brænde flere kalorier, mens du hviler, ifølge WebMD. Vælg sammensatte øvelser, fordi de arbejder din hele krop på én gang. Effektive sammensatte vægtløftnings-øvelser inkluderer benk-pres, knæbøjninger, dødløft, dips og pull-ups. Træn vægte to eller tre gange om ugen, lad en dag eller to imellem træninger for at tillade dine muskler at genoprette og genopbygge.

Vægttab