|  | Sundhed og Sygdom >  | Kost og ernæring | Vægttab

Vægttab med roning: En omfattende guide

Vægttab med roning: En omfattende guide

Roning er en fremragende motion til vægttab, fordi det er et total-krobs-træning, der inkorporerer kardiovaskulær utholdenhedstræning og modstands- (vægt-) træning i én motion. Disse faktorer er vigtige for et effektivt vægttabs-regime. Ifølge Benjamin Levin, kardiolog ved Presbyterian Hospital of Dallas, har rorere blandt alle atletter "de største hjerter, de mest täthe knogler, og de største muskler." En 73 kg person, der træner på en ror-maskine i et moderat tempo, brænder i gennemsnit 125 kalorier hvert femten minutter, samtidig med at de bygger og toner muskler.

Instruktioner

Korrekt brug af ror-maskinen

  1. Justér fod-strappene på ror-maskinen for at imødekomme din specifikke højde. Hælene på dine fødder bør hvile bekvemt mod fod-pedalerne.

  2. Indstil dit ønskede modstandsniveau. Hvis det er din første gang at træne med en ror-maskine, start med en lav modstandsindstilling, mens du vinder dig til brugen af ror-maskinen.

  3. Grib ror-maskinens håndtag ved hjælp af en afslappet, men fast overhåndsgreb. Stræk dine arme lige ud og skyd ror-maskinens sæde fremad, så den ligger direkte under din krop, mens du sidder ret op. Stram din abdominal kerne. Dette kaldes "catch"-positionen.

  4. Tryk af mod fod-pedalerne, fuldt udstræk dine ben. Hold din kerne stram. Dette kaldes "drive"-positionen. Læn dig lidt tilbage, mens du bøjer dine albuer, trækker dine arme ind mod din krop, stadig med kerne stram. Dette kaldes "finish"-positionen. Når du tæller af, er hele drive- og finish-bevægelserne en tælling på en.

  5. Stræk dine arme ud igen, mens du skyder ror-maskinens sæde tilbage op til catch-positionen. Denne bevægelse kaldes "recovery." Når du tæller af, bør hele recovery-bevægelsen vare i en tælling på to.

Maksimalt vægttab

  1. Træk din alder fra 220 for at estimere din Maksimale Hjerterate (MHR). F.eks. har en gennemsnitlig 30-årig person en MHR på 190 slag per minut, fordi 220-30=190. Dit mål-hjerterate-zone for maksimal fedtforbrænding er mellem 60 og 80 procent af din MHR.

  2. Rø i ca. fire minutter i et tempo på tyve slag per minut, så stop.

  3. Mål din puls i ti sekunder. Gang antallet af pulsslag, du tællede, med seks for at bestemme antallet af slag per minut.

  4. Justér enten modstandsindstillingen på ror-maskinen, eller din slag-per-minut-rate, for at sænke eller hæve intensiteten af dit træning og bringe din hjerterate ind i den nederste del af dit mål-interval. Træn ved denne intensitet i fire minutter. Øg dine slag per minut med to og træn ved dette tempo i tre minutter. Øg dine slag per minut med to og træn ved dette tempo i to minutter. Øg dine slag per minut med to og træn ved dette tempo i ét minut.

  5. Vend om og minske dine slag per minut med to og træn ved dette tempo i to minutter. Fortsæt i en samlet minimum 30-minutters træning.

Vægttab