|  | Sundhed og Sygdom >  | Kost og ernæring | Vægttab

1700-kalorie diæt: En praktisk guide til sundt vægttab

1700-kalorie diæt: En praktisk guide til sundt vægttab

Uanset om du ønsker at smide et ekstra 2,3 kg eller 13,6 kg, så kommer vægttab ned til en simpel ligning. Du skal brænde flere kalorier, end du forbruger. For mange af os betyder det at justere vores diæter. For at tabe 0,45 kg fedt, har kroppen brug for at bruge 3.500 ekstra kalorier. Hvis vi brænder 500 kalorier mere om dagen, end vi spiser, summerer det til 0,45 kg vægttab om ugen. At skifte til en 1.700-kalorie-daglig diæt kan hjælpe dig med at finde, eller tabe, de 500 ekstra kalorier om dagen.

Ting, du har brug for

  • Dagbog eller notebog
  • Lommeregner

Instruktioner

Indtagne kalorier

  1. Del dine kalorier op. Tænk på dagen i form af tre faste måltider og to lette snacks. Sig efter 500 kalorier ved morgenmad, frokost og middag. Tilføj to 100-kalorie snacks om dagen for en total på 1.700 kalorier. Brug denne fordeling af kalorier som udgangspunkt. Hvis du finder ud af, at du har brug for en ekstra snack om aftenen, så lav en 400-kalorie morgenmad for at spare de ekstra 100 kalorier til en aften-snack.

  2. Før en mad-dagbog for at registrere mængden af kalorier forbrugt for hvert emne, du spiser. Brug næringsoplysningerne på emballagerne til at bestemme kalorie-tællinger. For fødevarer uden emballage som frugt og grøntsager, estimér kalorie-tællinger på websteder som NutritionData.

  3. Registrér snacks i din mad-dagbog. En lille håndfuld 12 mandler svarer til 80 kalorier. En hurtig banan tilføjer 121 kalorier. De 10 små M&Ms står for 103 kalorier.

  4. Identificér korrekte portionstørrelser. Læs næringsmærkater for at bestemme, om en bestemt mærke af brød anser en eller to skiver som en portion. En færdigpakket container med makaroni og ost kan indeholde to portioner i en boks.

  5. Spis en balanceret kost bestående af 10-35% protein, 20-35% fedt og 45-65% kulhydrater. Gode proteinkilder er fisk, fjørkræ, fedt skær af kød og bønner. Hold dig til fuldkornsbrød, grøntsager og frugt for kulhydratindtag. Tilbered med sundere fedtkilder som olivenolie og rapsolie, avocado og nødder.

  6. Øg kostfiberindtaget. Spis fuldkornsbrød med 3-5 g fiber per portion i stedet for brød med kun 0-1 g. Høje-fiber diæter hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauer og gør dig mæt længere. Kvinder bør forbruge ca. 25 g fiber om dagen, mens mænd ca. 38 g.

  7. Drik masser af vand og undgå sukkerfyldte drikkevarer. At drikke et glas vand til måltider og snacks hjælper med at hydrere kroppen og gøre dig mæt. Flereparten af kalorierne bør komme fra den mad, du spiser, og ikke fra det, du drikker.

Brændte kalorier

  1. Beregning din basale metaboliske rate (BMR). Din BMR er mængden af kalorier, din kroppe brænder med livsopretholdende aktiviteter som åndedråbe, pumpe dit hjerte og fordøje mad. Din BMR tager sådanne variable som køn, højde, vægt og alder i betragtning. Brug følgende formler til BMR:

    Kvinder: 655 + (4,35 x vægt i pund) + (4,7 x højde i tommer) - (4,7 x alder i år)

    Mænd: 66 + (6,23 x vægt i pund) + (12,7 x højde i tommer) - (6,8 x alder i år)

  2. Gang din BMR med Harris Benedict-ligningens aktivitetsfaktor, der mest tæt matcher dit aktivitetsniveau. Brug det resulterende tal som en estimat af, hvor mange kalorier du kan forvente at brænde på en typisk dag.

    Lidt eller ingen motion: BMR x 1,2 = brændte kalorier per dag

    Let motion 1-3 gange om ugen: BMR x 1,375 = brændte kalorier per dag

    Moderat motion 3-5 gange om ugen: BMR x 1,55 = brændte kalorier per dag

    Hård motion 6-7 gange om ugen: BMR x 1,725 = brændte kalorier per dag

    Intensiv motion to gange om dagen (kan inkludere fysisk tungt arbejde): BMR x 1,9 = brændte kalorier per dag

  3. Beregning forskellen mellem de kalorier, du brænder hver dag, og de kalorier, du planlægger at forbruge.

    Brændte kalorier per dag minus 1.700 = potentielle brændte kalorier til vægttab

    Hvis dit resultat er mellem 500 og 1.000 kalorier, er du på sporet til at tabe 0,45-0,9 kg om ugen. Hvis dit tal er 0, kan du forvente at opretholde din nuværende vægt uden yderligere indsats.

  4. Øg dine motionsplaner for at brænde flere kalorier om dagen, hvis nødvendigt for at nå dit vægttabsmål på en 1.700-kalorie diæt. F.eks. kan en 68 kg person, der går hunden i 30 minutter, forvente at brænde 118 kalorier. Samme person, der spiller basketball i 30 minutter, brænder 271 ekstra kalorier.

Vægttab