Stabilitetsbold-øvelser: Styrk kerne & krop

Der findes mange øvelser, du kan udføre med en stabilitetsbold – for at hjælpe med at styrke din mave, numser, midteryg, ben og arme. Øvelserne kræver ikke mange gentagelser eller lang tid, men de er effektive.

Stabilitetsbold Bounce Lift

• Sid på en stabilitetsbold med knæene bøjet i linje med dine anklen og fødder fladt på gulvet. Dine hænder skal berøre bolden på hver side af dine lår. Bøj langsomt i starten, byg hastighed og intensitet op ved at bruge dine larmuskler til at løfte dine numser fra bolden uden at lade bolden rulle væk. Slip bolden, løft armene over hovedet, for en større udfordring. Gør 15 gentagelser for at starte med, men du bør progresse til 25 reps. Denne øvelse hjælper med at styrke numser, quadrizeps, hamstrings og mave-muskler.

Korkskrue (Corkscrew)

• Læg dig på ryggen på gulvet. Hold stabilitetsbolden fast mellem dine nederste ben. Dine ben skal være udstrækte lige ud foran dig, og dine arme skal være ved dine sider, hviler bekvemt. Din ryg skal være fast mod gulvet – kontraher dine abs for at opnå dette. Pres dine ben for at holde bolden, og vrid dine ben i en halv cirkel bevægelse for at lave en korkskrue. Nu vrid dine ben i den modsatte retning for at fuldføre korkskrue-bevægelsen. Under denne øvelse er din torso centreret, rygen mod gulvet, og hofterne skal være kvadratiske. Udfør 12-15 reps, progresse til 20. Denne øvelse styrker dine mave-muskler, quadrizeps og indre lår.

Bold-træk (Ball Pull)

• Placer stabilitetsbolden på gulvet. Knæl bag bolden, knæer hofte-bredde fra hinanden, arme stramme, placer hænder på toppen af bolden tæt på din krop. Kontraher dine abs, så din rygrad kommer i en neutral position. Hold dine abs stramme, arme stramme og skulderblad trukket ned. Flyt hofterne fremad, rul bolden ud foran dig, indtil din krop er i en 45 graders vinkel til gulvet. Brug dine ryg- og mave-muskler til at trække bolden mod dig, og vend tilbage til startpositionen. Gør 8-12 reps, progresse til 15. Denne øvelse hjælper med at styrke din midteryg og mave-muskler.

Aflevering (Pass-off)

• Læg dig på gulvet på ryggen med benene udstrækte. Hold stabilitetsbolden fast mellem dine nederste ben med armene hviler ved siderne. Kontraher dine abs, bøj knæene mod brystet. Stræk dine ben over hofterne, lidt lavere hvis muligt. Løft din overkrop fra gulvet, ræk ud efter bolden med hænderne. Grib bolden, læg dig ned igen og hold benene udstrækte over hofterne. Bring bolden over hovedet, tilbage mod, men uden at røre, gulvet. Løft overkroppen igen og bring bolden over brystet, placer den tilbage mellem dine ben. Bøj knæene og stræk benene tilbage til startpositionen. Udfør 8-12 gentagelser, progresse til 15. Denne øvelse hjælper med at styrke dine mave-muskler.