Beregn dit kalorideficit: En realistisk vægttabsplan

For at tabere skal du skabe et kalorideficit. Enkelt sagt: du skal forbrænde flere kalorier, end du indtager. Matematisk set svarer et pund kropsfedt til ca. 3.500 kalorier – så for at tabere 30 pund på 45 dage skal du skabe et gennemsnitligt dagligt deficit på 2.334 kalorier. Beregning: 30 × 3.500 = 105.000 kalorier i alt. 105.000 / 45 = 2.334 kalorier/dag. Da du ikke bør begrænse indtaget med mere end 700-1.000 kalorier dagligt, må du brænde mindst 1.300 kalorier dagligt gennem motion. Ønsker du ikke at koste, skal du brænde hele de 2.334 kalorier via motion.

Instruktioner

1. Udskift højt-fedt fødevarer med lavfedt varianter, da fedt har mere end dobbelt så mange kalorier som kulhydrater eller protein. Start med at erstatte margarin med smør, og skummetmælk med letmælk.

2. Lad alkohol være. Det tilføjer 7 kalorier pr. gram.

3. Spis mindre, hyppigere måltider. Prøv 4-6 gange dagligt. Termisk effekt af mad (energi til fordøjelse) er i sig selv en effektiv måde at brænde kalorier på.

4. Vælg en aerob aktivitet, der brænder mange kalorier – basketball eller cykling (ca. 750) – eller roning/løb (over 1.000) – og udfør den i 2 timer dagligt.

5. Løft vægte. Vægttræning brænder ikke kun kalorier, det styrker muskelvæv. Det hæver din metabolisme og brænder flere kalorier, selv i hvile. Mange tror forkert, at da magert muskelvæv er tættere og vejer mere end fedt, er vægtløftning modstræbende. Men at gå op i vægt (fedt eller muskel) kræver altid et kalorioverskud.