Forståelse & opnåelse af en sund BMI: Praktiske strategier

Konceptuelt er kontrol af din Body Mass Index simpel: Vurder din nuværende BMI, øg derefter kalorieforbruget med motion, mens du minimerer kalorieindtaget med kost. I praksis er det en anden historie. Faktum er, at din nuværende vægt afspejler dine adfærdsmønstre, og adfærd kan være svært at ændre. Nøglen til at holde BMI inden for et sundt interval er at antage bæredygtige livsstilsændringer i kost og motion, foretrækket dem, du vil nyde. Jo mere indsats du lægger i at finde de ændringer, der virker for dig, desto mere sandsynligt er du at lykkedes på lange sigt.

Beregning af BMI

For at spore din fremskridt, beregn din BMI i dag, så du har en baseline værdi. Først, mål din vægt i pund ved hjælp af en vægt. Næste, mål din højde i tommer. Endelig, indsæt din vægt og højde i BMI formlen: BMI = [vægt(lbs)² x 703] / højde(tommer)² for at estimere din nuværende BMI. Uanset om dit mål er at tabe vægt eller opretholde din nuværende BMI, er regelmæssige målinger en god måde at spore din fremskridt og modtage positiv förstærkning.

Overvåg dine kalorier

Balancér dit kaloribudget ved at skære ned på indtaget. Det betyder ikke, at du kun skal spise bønner og ris, men det kræver, at du får en bevidsthed om, hvor mange kalorier der er i de fødevarer, du spiser. Nøglen til en succesfuld diætplan er bæredygtighed. Lad os se realiteten i øjnene, du vil til sidst ville nyde dine yndlings comfort food, så ikke opret en situation, der gør det umuligt at blive på din kost. Åbn plads i din kost for en lejlighedsvis chokoladebar eller is dessert ved at erstatte højt-kaloriske måltider med frugt og grøntsager.

Brug Fødepyramiden

Henvis til Centers for Disease Control (CDC) Fødepyramide for at bestemme anbefalet dagligt indtag af hver fødevaregruppe; disse kategorier inkluderer frugter, grøntsager, fuldkorn, kød og mejeri. Der er mange interaktive ressourcer tilgængelige på CDC's website til at beregne passende mængder fødeindtag inden for kategorier. Du kan bruge disse ressourcer til at oprette en personlig liste over anbefalinger for at overholde fødepyramiden. Siden vil bruge din BMI og mængden du normalt træner til at estimere, hvor meget af hver fødevaregruppe der er passende for dig.

Mindre portioner

Tag kontrol over dine portionstørrelser med hvert måltid. Portionskontrol er et kraftfuldt værktøj til at opretholde eller reducere BMI. Vores kultur opfordrer os til ikke at spilde mad, og ofte fejrer den største æder ved bordet. I virkeligheden behøver du ikke at spilde mad for at modificere din tildelte portion til en passende størrelse. Mange restauranter serverer mere end nok til at fylde os op; snarere end at tage dette som en eller anden slags mærkelig udfordring at opfylde, prøv at dele din hovedret med en ven eller bring resten hjem i en take-away pose.

Fysisk aktivitet

Identificer en træningsrutine, du nyder og sandsynligvis vil holde fast i. Igjen, som med diæt, er nøglen til vægttab og vedligeholdelse bæredygtighed. Tænk på sport eller aktiviteter, du nyder, eller prøv nye ud med venner og familie for at finde ud af, hvad der appellerer mest til dig. Hvis du nyder træningen, vil du være meget mere sandsynlig at følge det gennem og holde vægten af. Næsten enhver form for aerob motion vil fungere, så længe din hjerte- og respiratory rate stiger.

Kom i gang

Det værste, du kan gøre, er at gå ud der med en masse energi, kun for at trække en muskel på din første dag og være ude i en måned. Tænk bæredygtighed. Start på et behageligt niveau og eksperimentér med dit workout; find ud af længden og intensiteten, der virker for dig. Prøv at træne med venner eller familie; de vil hjælpe med at holde dig ansvarlig, og du vil være mindre geneigt til at springe en dag over. Planlæg din træningstid ind i din dag ligesom du ville noget andet; det er en investering i din sundhed.

Skrid det op

Arbejd op til et aktivitetsniveau, der vil opnå dine mål. Generelt vil fysisk aktivitet hjælpe mest med at opretholde tabt vægt. For at gøre det, anbefaler CDC 150 minutter moderat-intensitet aerob aktivitet hver uge. Afhængigt af dine præferencer og fysiske evner, kan du sprede dette workout ud over ugen efter behov. Der er andre alternativer, som at udføre 75 minutter høj intensitet aerob aktivitet, men det er kun passende, hvis du føler dig fysisk komfortabel med at gøre det. Arbejd ikke hurtigt og hårdt for at spare tid; du kommer til det punkt med tiden.