Effektiv ugentlig kost- & motionsplan til vægttab

At tabe vægt er nemt i teorien, men at sætte en plan sammen og implementere det er en helt anden sag. En ugentlig kost- og motionsplan vil hjælpe dig med at tabe vægt. Du skal skræddersy din kost- og motionsplan til at passe dig som individ, dog er nøglen at overvåge dit fedt- og kulhydratindtag, træne dagligt og drikke masser af vand.

Ugentlig kost

For at have en balanceret kost, skal du inkludere de passende mængder fedt, proteiner og kulhydrater i dine måltider. Hold dig til de anbefalede portionstørrelser af korn og proteiner.

Sunde morgenmadsvalg:
• Fuld Korn toast og morgenmadskorn
• Proteiner fra æg og pindemad
• Mejeriprodukter som lavfedt mælk og lavfedt yoghurt
• Omeletter med friske grøntsager
• Frugter eller frugtjuicer, så længe juicen er 100% juice uden tilsat sukker

Sunde frokostvalg:
• Salater med masser af grøntsager og let dressing
• Supper lave i salt
• Kyllingebryst eller kalkun
• Grøntsager rå eller tilberedt (hold saltet til et minimum)

Sunde aftensmadsvalg:
• Bagte eller grilled fisk som laks eller tun
• Magre snit af kød
• Kylling
• Grøntsager tilberedt (hold saltet til et minimum)

Portionskontrol er vigtig. Hold dine protein-portioner små, men spis så mange grøntsager, som du vil. Inkluder grøntsager i mindst to måltider hver dag.
Du bør inkludere sunde snacks om dagen for at holde din metabolisme i gang.

Sunde snack-valg er:
• Lavkaloriske og let smørte popcorn med lidt eller intet salt
• Snor-ost
• Frugt
• 1 oz. (ca. 28 g) valnødder

Drik mindst 8 glas vand hver dag. Begræns koffein og alkohol.

Motionsplan

Cardio er nøglen i ethvert vægttabs-træningsprogram. Bestræb dig på mindst 30 minutter om dagen af et moderat til hårdt cardio-træning, seks dage om ugen. Varier træningen under ugen for at holde dig interesseret.

Søndag, tirsdag og torsdag: Løb 1 til 2 miles (1,6-3,2 km) om morgenen. Vær sikker på at strække før og efter du løber. Løb forbrænder mange kalorier hurtigt.

Mandag, onsdag og fredag: Gå 2 til 4 miles (3,2-6,4 km) i et hurtigt tempo eller brug en maskine på dit fitness og inkluder 15 minutters styrketræning ved hjælp af mindst 5-punds (2,3 kg) vægte. Styrketræning holder din metabolisme i gang og forbrænder fedt, mens du bygger muskler.

Lørdag er en hviledag, men en kort gåtur eller enhver anden type bevægelse vil være gavnlig for dig.

Forsigtighedsforanstaltninger

Konsulter din læge, før du påbegynder ethvert motion og kostprogram.